Débutant

Leg curl allongé sur une jambe

Utiliser la machine de leg curl allongé avec une seule jambe oblige chaque ischio-jambier à parcourir seul l'amplitude, si bien qu'un côté dominant ne peut pas prendre le relais. La jambe forte masque souvent la plus faible pendant les curls à deux jambes, et cet exercice corrige cela. Utilisez-le comme correctif ou comme finisher après votre travail principal de la chaîne postérieure.

Équipement
Machine
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, le rouleau contre un tendon d'Achille.

  2. 2

    Saisissez les poignées et pressez les hanches contre le banc.

  3. 3

    Ramenez le talon de la jambe de travail vers le fessier.

  4. 4

    Faites une pause et contractez en haut sans soulever les hanches.

  5. 5

    Redescendez lentement jusqu'à ce que le genou soit presque tendu.

  6. 6

    Terminez la série, puis répétez avec l'autre jambe.

Conseils

  • Gardez la jambe inactive détendue et hors du chemin du coussin.
  • Pointez les pieds pour reporter un peu plus de travail sur l'ischio-jambier lui-même.
  • Ne laissez pas le bassin basculer vers le haut ; cela en fait un mouvement de hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Appuyer le pied libre contre le banc ou le sol pour se stabiliser donne à la jambe de travail une poussée qu'elle n'a pas méritée. Laissez-le pendre ou reposer à plat et immobile.
  • Commencer par la jambe la plus forte fixe un objectif de répétitions que le côté faible doit ensuite poursuivre. Commencez par la jambe la plus faible et reproduisez exactement son nombre de l'autre côté.
  • Laisser le pied de travail tourner vers l'extérieur pendant le curl fait intervenir le mollet et l'ischio-jambier externe et sort l'appui de sa trajectoire. Gardez les orteils pointés droit dans l'axe du banc.
  • Garder le nombre de répétitions et le repos des curls à deux jambes signifie que le second côté reçoit ce qui reste. Prévoyez deux fois plus de séries et un peu plus de repos entre elles.
  • Sauter la série de la seconde jambe quand la première a été dure laisse le déséquilibre exactement où vous l'avez trouvé. Réduisez le nombre de séries plutôt que le nombre de jambes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl allongé sur une jambe un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 12 par jambe. Commencez par le côté le plus faible et donnez au plus fort les mêmes répétitions avec la même charge. Attendez-vous à utiliser environ 40 % de votre charge à deux jambes plutôt que la moitié. Si un côté rate deux répétitions ou plus, gardez les séries identiques et laissez l'écart se combler sur quelques semaines, car c'est ce comblement qui constitue le progrès recherché. Placez-le après votre travail principal des ischio-jambiers, une ou deux fois par semaine.
Que faire sans machine à la place du leg curl allongé sur une jambe ?
Un leg curl à plat ventre à l'élastique passé autour d'une cheville est la version directe à la maison. Un curl sur ballon de stabilité sur une jambe est nettement plus difficile et ajoute un pont de hanche, alors considérez-le comme une progression plutôt qu'un échange. Une sangle de cheville sur poulie basse, debout ou allongé, donne une tension plus régulière si la salle en a une libre. Une version sur une jambe du curl allongé à l'haltère est possible, mais l'haltère est malcommode à tenir avec un seul pied.
À qui s'adresse le leg curl allongé sur une jambe et quand n'en vaut-il pas la peine ?
Il s'adresse à ceux qui soupçonnent qu'un ischio-jambier porte l'autre, ce qui est fréquent après une pause pour le genou ou les ischio-jambiers ou quand la machine à deux jambes paraît déséquilibrée, et à quiconque veut une finition qui ne coûte rien à la colonne. Les curls à deux jambes masquent l'écart, car le côté fort compense ce que le faible laisse. Il ne vaut pas le temps supplémentaire quand les deux jambes sont déjà égales et que la séance est courte, et il n'apporte rien à la fonction d'extension de hanche des ischio-jambiers.

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