Fortgeschritten

Skin the Cat

Dies ist der Einstiegsdrill für jeden Lever und jede Inversion, da er deine Schultern lehrt, Last über ihren vollen, unbequemen Bewegungsumfang mit gestreckten Armen zu kontrollieren. An den Ringen baut er aktive Schulterbeweglichkeit und Kraft mit gestreckten Armen zugleich auf und bereitet das Gewebe vor, auf das du dich beim Back Lever und Muscle-up stützen wirst. Beginne mit kleinem Umfang und bleibe vor der tiefsten Dehnung, bis sich deine Schultern dort kräftig und schmerzfrei anfühlen.

Geräte
Ringe
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Unterer gerader Bauchmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng an etwa auf Kopfhöhe eingestellten Ringen mit gestreckten Armen und festem Griff.

  2. 2

    Zieh die Knie zur Brust und die Ringe heran, während du beginnst, nach hinten zu rotieren.

  3. 3

    Rolle deine Hüfte nach oben und darüber, sodass dein Körper zwischen den Armen hindurchgeht, die Ellbogen bleiben gestreckt.

  4. 4

    Senke dich in einen kontrollierten umgekehrten Hang, bis du eine mäßige Dehnung über Schultern und Brust spürst.

  5. 5

    Kehre die Rotation flüssig um, um in den Ausgangshang zurückzukehren, ohne die Schultern einbrechen zu lassen.

Tipps

  • Halte die Bewegung langsam und beherrscht; fall nie rückwärts in die Dehnung und lass die Ringe nicht an deinen Schultern reißen.
  • Verkleinere anfangs den Umfang und öffne ihn über Wochen, wenn sich die Schulterbeweglichkeit verbessert.
  • Halte die Arme durchgehend gestreckt, damit die Schultern rotieren, nicht die Ellenbogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Über Kopfhöhe gehängte Ringe lassen unten im umgekehrten Hang keinen Boden zum Berühren, sodass es keinen Ausweg gibt, wenn die Schultern mitten in der Wiederholung protestieren.
  • Die Hände drücken so fest, dass sich die Ringe nicht mit dem Körper drehen können, und die Handgelenke werden am tiefsten Punkt der Drehung verwrungen.
  • Die Beine werden in den ersten Einheiten gestreckt, was den Hebel verdoppelt und die Schultern weiter in die Streckung zieht, als du gehen wolltest; bleib in der Tuck-Position, bis der gehockte Bereich leicht ist.
  • Unten entspannt zu hängen, um die Dehnung zu genießen, übergibt die Position dem Gelenk statt dem Muskel; lass die Schultern aktiv ziehen und die Arme mitarbeiten, während du dort unten bist.
  • Die Rückkehr wird mit einem Beinkick begonnen, der dich durch den schwersten Teil der Rotation wirft und den Schultern nichts beibringt; zieh mit dem breiten Rückenmuskel und verfolge den Weg zurück, den du heruntergekommen bist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Skin the Cat solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 3 bis 5 langsame Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche, nur in dem Bewegungsumfang, in dem du jederzeit stoppen und umkehren könntest. Am Ende eines Satzes fünf Sekunden die tiefste bequeme Position zu halten funktioniert genauso gut. Steigere dich, indem du den Bewegungsumfang alle ein, zwei Wochen etwas öffnest, nicht durch mehr Wiederholungen, und setz es früh in eine Einheit, solange du frisch bist, statt nach schwerem Ziehen.
Was kann ich statt Skin the Cat machen, wenn ich keine Ringe habe?
Ein Schlingentrainer mit hoch eingestellten Griffen funktioniert fast genauso gut, weil die Gurte deine Hände trotzdem drehen lassen. Es gibt eine Variante an der Klimmzugstange, aber der feste Griff bedeutet, dass sich Handgelenke und Schultern nicht mit dir drehen können, also ist sie härter für das Gelenk statt leichter. Ohne beides bau denselben Bewegungsumfang vom Boden aus auf: ein gestützter German Hang unter einer niedrigen Stange mit den Füßen noch am Boden, eine Brustdehnung im Türrahmen und Schulter-Durchzüge mit Besenstiel oder Band.
Warum machen Leute Skin the Cat und wer sollte es meiden?
Es bringt aktive Schulterbeweglichkeit und Kraft mit gestreckten Armen durch die tiefe Streckung, die Back Lever, Muscle-ups und Ringarbeit alle verlangen. Lass es aus, wenn eine Schulter im Endbereich schon zwickt oder schon einmal ausgekugelt war, da es genau diese Position belastet. Es ist auch die falsche Wahl, wenn du einen breiteren Rücken willst: Es bringt Bewegungsumfang und Kontrolle, keine Muskeln, also kombiniere es mit Rudern und Klimmzügen, statt es an ihrer Stelle zu nutzen.

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