Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 Wiederholungen reichen, während du die Dehnung lernst; lege kleine Scheiben erst auf, wenn jede Wiederholung unten schmerzfrei bleibt und der untere Rücken die ganze Zeit flach auf der Bank liegt.

Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Pullover machen?

Nimm stattdessen einen Kurzhantel-Pullover, bei dem du eine Kurzhantel mit beiden Händen unter der oberen Scheibe umfasst, oder ein über dir verankertes Widerstandsband, während du auf dem Boden liegst. Beide belasten denselben Bogen über Kopf, ohne Stange und Bank zu brauchen.

Wofür ist der Langhantel-Pullover gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er dehnt den Brustkorb und gleichzeitig Latissimus und Brust und lässt erfahrene Kraftsportler diese Dehnung schwerer belasten als die meisten Pullover-Varianten. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Schulterimpingement oder empfindlichem unterem Rücken, da sich die feste Griffbreite nicht wie bei einer Kurzhantel an einen angenehmeren Winkel anpassen lässt.

Fortgeschritten

Pullover mit Langhantel

Der Langhantel-Pullover trainiert Latissimus und Brust zusammen über einen großen Bogen über Kopf und ist eine der besten Übungen, um Reichweite des Oberkörpers und Beweglichkeit des Brustkorbs zu verbessern. Halte die Ellenbogen nur leicht gebeugt, damit die Schulter die Arbeit macht, nicht der Ellenbogen. Plane ihn nach deinem schweren Rudern oder Drücken als dehnungsbetonte Ergänzung ein.

Geräte: Bank, Langhantel
Körperpartie: Brust, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach auf eine Bank, die Füße aufgesetzt, und halte eine Langhantel schulterbreit im Obergriff über deiner Brust.
2
Beuge die Ellbogen leicht, fixiere diese Beugung und spanne die Bauchmuskeln an, damit der untere Rücken flach bleibt.
3
Atme ein und senke die Stange in einem geschmeidigen Bogen hinter den Kopf, bis du eine tiefe Dehnung durch Latissimus und Brust spürst.
4
Stoppe, bevor sich die Schultern nach vorne runden oder der untere Rücken sich von der Bank hebt.
5
Zieh die Stange mit Kraft aus dem Latissimus zurück über die Brust und atme zum Abschluss aus.
6
Kontrolliere das Tempo durchgehend und federe nicht aus der tiefen Position.

Tipps

Denk daran, mit den Achseln zu ziehen, nicht die Ellenbogen zu beugen.
Geh nur so tief, wie deine Schulterbeweglichkeit es mit flachem unteren Rücken erlaubt.
Beginne leicht; der lange Hebel lässt eine moderate Last in der Dehnung schwer wirken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke knicken nach hinten ab, um die Stange in den Handflächen abzulegen, statt darunter gestapelt zu bleiben, was bei jeder Wiederholung das Handgelenk statt der Schulter belastet.
Der untere Rücken hebt genau dann von der Bank ab, wenn die Stange den tiefsten Punkt des Bogens erreicht, und tauscht eine Schulterdehnung gegen eine Lendenstreckung, die die Übung nie belasten sollte.
Sobald sich die Schultern unten nach vorn zu runden beginnen, sinkt die Stange trotzdem weiter und zieht das Gelenk über den Punkt hinaus, an dem der Latissimus sie kontrollieren kann.
Mit einem Griff deutlich weiter als schulterbreit aufzubauen macht aus dem Zug eine Butterfly-Variante und zieht Spannung vom Latissimus weg.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 Wiederholungen reichen, während du die Dehnung lernst; lege kleine Scheiben erst auf, wenn jede Wiederholung unten schmerzfrei bleibt und der untere Rücken die ganze Zeit flach auf der Bank liegt.
Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Pullover machen?: Nimm stattdessen einen Kurzhantel-Pullover, bei dem du eine Kurzhantel mit beiden Händen unter der oberen Scheibe umfasst, oder ein über dir verankertes Widerstandsband, während du auf dem Boden liegst. Beide belasten denselben Bogen über Kopf, ohne Stange und Bank zu brauchen.
Wofür ist der Langhantel-Pullover gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er dehnt den Brustkorb und gleichzeitig Latissimus und Brust und lässt erfahrene Kraftsportler diese Dehnung schwerer belasten als die meisten Pullover-Varianten. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit Schulterimpingement oder empfindlichem unterem Rücken, da sich die feste Griffbreite nicht wie bei einer Kurzhantel an einen angenehmeren Winkel anpassen lässt.