Fortgeschritten

Muscle-Up-Übergangsdrill

Der Übergang ist der Punkt, an dem die meisten Muscle-ups stocken, also baut sein separates Training an einer niedrigen Stange oder Ringen genau die Kraft und Koordination auf, die du brauchst, um den Sticking Point zu überwinden. Mit den Händen auf Brusthöhe übst du, die Ellenbogen darüberzudrehen und dich in den Stütz zu drücken, sodass Latissimus, Bizeps, Brust und Trizeps das Umschlagen kontrolliert lernen. Die wertvollste Einzelergänzung für alle, die zwischen hohem Zug und vollem Muscle-up feststecken.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Stange oder Ringe etwa auf Brusthöhe ein und stütze dich mit den Händen auf Höhe der unteren Brust.

  2. 2

    Halte die Ellenbogen eng und das Gerät nah, wenn du oben am Zug beginnst.

  3. 3

    Drehe die Ellbogen nach vorne und oben, während du den Oberkörper über die Stange oder die Ringe lehnst.

  4. 4

    Drücke gleichmäßig, um die Arme oben in einer vollen Stützposition zu strecken.

  5. 5

    Senke langsam zurück in den Start auf Brusthöhe und wiederhole, mit Fokus auf Kontrolle beim Umsetzen.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen innen und Stange oder Ringe am Körper; spreizen sie ab, stockt der Übergang.
  • Lehn die Brust beim Hinüberdrehen kräftig nach vorn, damit das Drücken Hebelwirkung hat.
  • Nutze anfangs ein Band oder deine Füße als Hilfe und entferne sie, wenn der Übergang stärker wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße bleiben am Boden und tragen bei jeder Wiederholung den Großteil der Last, sodass die Übung zu einem gelehnten Dip wird; nimm Gewicht von den Beinen, bis die Arme die Arbeit machen, für die du gekommen bist.
  • Stellst du die Stange auf Hüfthöhe statt auf Höhe der unteren Brust, ist kein Platz, um die Ellbogen darüberzudrehen, sodass du aus einem halben Dip drückst und den Sticking Point nie überwindest.
  • Die Hüfte hängt zurück, während die Schultern nach vorn wandern, was den Körper in der Mitte faltet, sodass du beim Umsetzen einen langen Hebel über die Stange schleppen musst.
  • Die Unterstützung wird auf einen Schlag entfernt, von einem dicken Band zu gar nichts, und die erste ungestützte Wiederholung ist die, die die Schultervorderseite in ihrem schlechtesten Winkel belastet; geh eine Bandstärke nach der anderen herunter.
  • Wiederholungen enden mit einem Zusammensacken zurück in den Start statt einer kontrollierten Umkehr, was die Absenkhälfte verschenkt, in der sich genau diese Position am leichtesten kräftigen lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Muscle-Up-Übergangsdrills solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle ihn als Technikarbeit: 5 oder 6 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 90 Sekunden bis zwei Minuten zwischen den Sätzen, zweimal pro Woche, am Anfang einer Einheit, solange du frisch bist. Steigere, indem du Unterstützung wegnimmst statt Wiederholungen hinzuzufügen, also nimm ein dünneres Band oder verlagere Gewicht von den Füßen, bevor du einem größeren Satz nachjagst. Beende die Einheit, wenn sich die Rotation über die Stange langsam und erkämpft statt flüssig anfühlt, denn langsames Umsetzen ist genau die Gewohnheit, die du ersetzen willst.
Was kann ich statt des Muscle-Up-Übergangsdrills ohne niedrige Stange oder Ringe machen?
Alles auf Brusthöhe, was sich nicht bewegt, reicht: eine Langhantel in einem Rack, eine niedrige Spielplatzstange, ein stabiles Geländer oder kurz gehängte Ringe. Prüfe, dass nichts kippen oder rollen kann, bevor du dich hineinlehnst. Ohne etwas in dieser Höhe trainiere die Hälften getrennt, mit explosiven Brust-zur-Stange-Klimmzügen für den Zug und Dips an gerader Stange oder am Barren für das Drücken, und steig dann von einer Box in die Stützposition an einer hohen Stange und senke langsam ab, damit du das Umsetzen trotzdem spürst.
Wofür ist der Muscle-Up-Übergangsdrill da, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er soll die Lücke zwischen einem hohen Zug und einem vollen Muscle-up schließen, wo fast alle stecken bleiben, also passt er zu Calisthenics- und CrossFit-Trainierenden, die dieser Fertigkeit nachjagen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du die Brust noch nicht zur Stange ziehen oder oben eine stabile Stützposition halten kannst, denn das kommt zuerst. Für Rücken- oder Brustumfang ist er ebenfalls schwach, wo Rudern und Dips weit mehr Gesamtarbeit liefern. Lass ihn weg, solange eine Schulter oder ein Ellbogen gereizt ist, denn das Umsetzen belastet die Schultervorderseite nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs.

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