Wie viele Wiederholungen des Muscle-Ups an den Ringen sollte ich in einer Trainingseinheit machen?

Erst die Technik, dann das Volumen: 8 bis 10 Versuche verteilt über 10 bis 15 Minuten, als Einzelwiederholungen mit voller Pause, zweimal pro Woche. Ist die Technik noch nicht da, nutze diese Zeit für Klimmzüge im False Grip bis zum Brustbein, Übergänge an tiefen Ringen mit den Füßen am Boden und Ring-Dips. Klappen mehrere hintereinander zuverlässig, reichen Sätze à 2 bis 3.

Wie mache ich den Muscle-Up an den Ringen leichter oder schwerer?

Leichter: Häng die Ringe auf Brusthöhe und führ die ganze Bewegung mit den Füßen am Boden aus, mit so viel Gewicht über die Beine wie nötig, oder nutze ein Band unter den Füßen und langsame Negative. Schwerer: Mach ihn strikt ohne Kip, pausiere im tiefsten Punkt des Dips, halte die Ringe in der Endstreckung nach außen gedreht oder nimm Zusatzgewicht. Zwei hintereinander ohne Schwung sind schwerer, als die meisten erwarten.

Wofür ist der Muscle-Up an den Ringen da?

Er ist der Maßstab für Oberkörperkraft im Turnen und verbindet einen explosiven Zug, einen Übergang und einen Dip auf einer instabilen Unterlage; im CrossFit und im Ringtraining ist er Standard. Für reinen Muskelaufbau ist er eine schlechte Wahl, da Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht mehr bringen, und für alle mit Schulter- oder Ellbogenvorgeschichte ebenso, da der tiefste Punkt eines Ring-Dips eine anspruchsvolle Position ist.

Profi

Muscle-Up an den Ringen

Dies ist der volle Ausdruck von Zug- und Drückkraft des Oberkörpers und verlangt einen schnellen Zug bis auf Brustbeinhöhe und einen aggressiven Übergang in einen Ring-Dip. Die instabilen Ringe fügen der explosiven Kraft eine enorme Stabilitätsanforderung hinzu. Eine Referenzfähigkeit des Turnens, am besten aufgebaut aus strikten Klimmzügen, Dips und Übergangsdrills.

Geräte: Ringe
Körperpartie: Latissimus, Trizeps
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Häng im False Grip an den Ringen, die Handgelenke über die Ringoberseite gedreht.
2
Zieh explosiv und treibe die Ellbogen nach hinten, um die Ringe zur unteren Brust zu bringen.
3
Wenn die Ringe die Brust erreichen, lehn dich nach vorn und rolle die Schultern über die Ringe.
4
Stoße die Hände am Ende des Übergangs nach unten in einen tiefen Ring-Dip.
5
Drücke dich in den vollen Stütz, die Arme gestreckt und die Ringe nach außen gedreht.
6
Senke kontrolliert durch den Übergang zurück in den Hang ab.

Tipps

Übe den False Grip und den Übergang an tiefen Ringen, bevor du das komplette Element angehst.
Zieh die Ringe zum Brustbein, nicht zum Schlüsselbein, damit der Übergang tief genug zum Annehmen ist.
Halte die Ringe im Übergang nah am Körper, um stabil zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen gehen im Dip am Ende des Übergangs nach außen – die exponierteste Position für die Schulter an den Ringen; halte sie beim Drücken nah an den Rippen.
Der False Grip ist locker gesetzt und rutscht am höchsten Punkt des Zugs, sodass du mit den Handgelenken unter den Ringen und ohne Weiterkommen am Übergang ankommst. Setz das Handgelenk tief, bevor du den Boden verlässt.
Ein großer Schwung wird genutzt, um einen kurzen Zug zu kaschieren, und an Ringen geht dieser Schwung genauso leicht zur Seite wie nach vorn; ist ein fast strikter Versuch nicht nah dran, übe weiter Übergänge.
Zu tief hängende Ringe lassen die Knie am Ende des Zugs den Boden treffen, was den Zug verkürzt; häng sie hoch genug, dass deine Beine lang und ruhig bleiben.
Die Endstreckung wird mit nach innen gedrehten Ringen und hochgezogenen Schultern beendet, was keine Stützposition ist; dreh die Ringe oben nach außen und drück die Schultern nach unten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Muscle-Ups an den Ringen sollte ich in einer Trainingseinheit machen?: Erst die Technik, dann das Volumen: 8 bis 10 Versuche verteilt über 10 bis 15 Minuten, als Einzelwiederholungen mit voller Pause, zweimal pro Woche. Ist die Technik noch nicht da, nutze diese Zeit für Klimmzüge im False Grip bis zum Brustbein, Übergänge an tiefen Ringen mit den Füßen am Boden und Ring-Dips. Klappen mehrere hintereinander zuverlässig, reichen Sätze à 2 bis 3.
Wie mache ich den Muscle-Up an den Ringen leichter oder schwerer?: Leichter: Häng die Ringe auf Brusthöhe und führ die ganze Bewegung mit den Füßen am Boden aus, mit so viel Gewicht über die Beine wie nötig, oder nutze ein Band unter den Füßen und langsame Negative. Schwerer: Mach ihn strikt ohne Kip, pausiere im tiefsten Punkt des Dips, halte die Ringe in der Endstreckung nach außen gedreht oder nimm Zusatzgewicht. Zwei hintereinander ohne Schwung sind schwerer, als die meisten erwarten.
Wofür ist der Muscle-Up an den Ringen da?: Er ist der Maßstab für Oberkörperkraft im Turnen und verbindet einen explosiven Zug, einen Übergang und einen Dip auf einer instabilen Unterlage; im CrossFit und im Ringtraining ist er Standard. Für reinen Muskelaufbau ist er eine schlechte Wahl, da Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht mehr bringen, und für alle mit Schulter- oder Ellbogenvorgeschichte ebenso, da der tiefste Punkt eines Ring-Dips eine anspruchsvolle Position ist.