Skin the cat

Conseils

• Gardez un mouvement lent et maîtrisé ; ne tombez jamais en arrière dans l'étirement et ne laissez pas les anneaux tirer sur les épaules.
• Réduisez l'amplitude au début et ouvrez-la sur des semaines à mesure que la mobilité de l'épaule progresse.
• Gardez les bras tendus tout du long pour que les épaules tournent, pas les coudes.

Variantes

• Back lever (maintien)
• Suspension allemande (german hang)
• Front lever groupé (maintien)
• Suspension passive (dead hang)

Erreurs fréquentes

• Des anneaux suspendus au-dessus de la tête ne laissent aucun sol à toucher en bas de la suspension inversée, donc aucune porte de sortie si les épaules protestent en pleine répétition.
• Les mains serrent si fort que les anneaux ne peuvent pas tourner avec le corps, et les poignets sont tordus au point le plus profond de la rotation.
• Les jambes sont tendues dès les premières séances, ce qui double le levier et entraîne les épaules plus loin en extension que vous ne l'aviez choisi ; restez groupé jusqu'à ce que l'amplitude groupée soit facile.
• Pendre relâché en bas pour profiter de l'étirement confie la position à l'articulation plutôt qu'au muscle ; gardez les épaules en traction et les bras actifs pendant que vous êtes en bas.
• Le retour est lancé par un coup de jambes, qui vous projette à travers la partie la plus dure de la rotation et n'apprend rien aux épaules ; tirez avec les grands dorsaux et refaites le chemin de la descente.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de skin the cat devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 3 à 5 répétitions lentes, deux ou trois fois par semaine, en n'utilisant que l'amplitude où vous pourriez vous arrêter et revenir à tout moment. Tenir la position la plus profonde confortable pendant cinq secondes en fin de série fonctionne aussi bien. Progressez en ouvrant un peu l'amplitude toutes les une ou deux semaines, pas en ajoutant des répétitions, et placez-le tôt dans la séance quand vous êtes frais plutôt qu'après des tirages lourds.

Que faire à la place du skin the cat si je n'ai pas d'anneaux ?

Des sangles de suspension avec les poignées réglées haut fonctionnent presque aussi bien, car les sangles laissent quand même les mains tourner. Une version à la barre de traction existe, mais la prise fixe empêche les poignets et les épaules de tourner avec vous, donc elle est plus dure pour l'articulation, pas plus facile. Sans l'un ni l'autre, construisez la même amplitude depuis le sol : un German hang assisté sous une barre basse pieds au sol, un étirement de poitrine dans l'encadrement d'une porte et des passages d'épaules avec un manche à balai ou un élastique.

Pourquoi fait-on le skin the cat et qui devrait l'éviter ?

Il apporte une mobilité active de l'épaule et une force bras tendus dans l'extension profonde qu'exigent le back lever, le muscle-up et le travail aux anneaux. Sautez-le si une épaule pince déjà en fin d'amplitude ou s'est déjà luxée, car il charge exactement cette position. C'est aussi le mauvais choix si vous voulez un dos plus large : il apporte amplitude et contrôle, pas du muscle, alors associez-le aux rowings et aux tractions au lieu de le mettre à leur place.

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