Wie lange solltest du einen Back Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 5 Sätzen à 5 bis 8 Sekunden Tuck-Halten an Ringen oder einer Stange, mit vollen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da die gedehnte Schulterposition schnell ermüdet. Streck die Beine erst weiter, wenn das Tuck-Halten über die volle Zeit völlig bewegungslos bleibt.

Wie machst du den Back Lever leichter, wenn du nicht in die Position kommst?

Nutze Ringe oder einen TRX statt einer festen Stange, da die drehbaren Griffe die Schultern während der Dehnung einen schonenderen Winkel finden lassen. Wenn die Tuck-Position selbst noch zu viel ist, dreh aus dem umgekehrten Hang nur teilweise herunter und kontrolliere das Absenken langsam.

Was trainiert der Back Lever und wer sollte ihn meiden?

Er baut Kraft mit gestreckten Armen durch eine tief gedehnte Schulter- und Bizepsposition auf, nützlich für Calisthenics-Athleten, die sich vom German Hang zum vollen Back Lever hocharbeiten. Meide ihn bei jeder Vorgeschichte von Schmerzen an der Bizepssehne oder Schulter-Impingement, da die Position genau dieses Gewebe in seinem verletzlichsten Bereich belastet.

Profi

Back Lever (Halten)

Der Back Lever belastet Schultern und Bizeps in einer tief gedehnten Position, baut also Kraft mit gestreckten Armen auf und verlangt echte Bereitschaft des Bindegewebes, bevor du ihn versuchst. Latissimus und unterer Trapezius kämpfen, um die Schultern gepackt zu halten, während Brust und Bizeps dem Auseinanderziehen widerstehen, genau deshalb zählt geduldige Steigerung hier. Ringe lassen die Hände drehen und schonen die Schultern mehr als eine feste Stange, sodass viele ihn zuerst an Schlingen lernen.

Geräte: Klimmzugstange, Ringe, TRX
Körperpartie: Brust, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Häng an einer Stange oder an Ringen, zieh dich dann hoch und rotiere in einem kontrollierten Skin-the-Cat rückwärts, bis dein Körper unter den Armen hindurchgeht.
2
Stoppe, wenn dein Gesicht zum Boden zeigt, die Arme hinter dir gestreckt und die Schultern geöffnet.
3
Beginne in der Hocke und zieh die Knie zur Brust, um den Hebel zu verkürzen.
4
Zieh die Schulterblätter zusammen, spanne die Bauchmuskeln an und halte den Oberkörper waagerecht und starr.
5
Drehe dich kontrolliert zurück nach oben und strecke die Beine in künftigen Einheiten nur so weit, wie es deine Kraft zulässt.

Tipps

Wärme Schultern und Bizeps gründlich auf; in der gedehnten Position mit gestreckten Armen passieren Verletzungen, wenn du hetzt.
Halte die Arme völlig gestreckt und die Schultern nach unten gezogen, nicht zu den Ohren hochgezogen.
Steigere dich von der Hocke über die Grätsche zum vollen Back Lever und streck die Beine erst dann weiter, wenn das Halten bewegungslos bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rotation durch den Skin the Cat geschieht zu schnell und schnappt in die gedehnte Schulterposition, statt kontrolliert dort anzukommen.
Wenn der Griff enger als schulterbreit ist, werden die Schultern in eine noch tiefere Dehnung gezwungen, als das Halten ohnehin verlangt.
Die Beine zu strecken, bevor sich die Tuck-Variante absolut sicher anfühlt, belastet die Bizepssehne mit einer Hebellänge, für die sie noch nicht bereit ist.
Die Hüfte sackt bei langem Satz unter die Schulterlinie und macht aus einem flachen Halten einen langsamen, ungewollten Pike.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du einen Back Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 5 Sätzen à 5 bis 8 Sekunden Tuck-Halten an Ringen oder einer Stange, mit vollen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da die gedehnte Schulterposition schnell ermüdet. Streck die Beine erst weiter, wenn das Tuck-Halten über die volle Zeit völlig bewegungslos bleibt.
Wie machst du den Back Lever leichter, wenn du nicht in die Position kommst?: Nutze Ringe oder einen TRX statt einer festen Stange, da die drehbaren Griffe die Schultern während der Dehnung einen schonenderen Winkel finden lassen. Wenn die Tuck-Position selbst noch zu viel ist, dreh aus dem umgekehrten Hang nur teilweise herunter und kontrolliere das Absenken langsam.
Was trainiert der Back Lever und wer sollte ihn meiden?: Er baut Kraft mit gestreckten Armen durch eine tief gedehnte Schulter- und Bizepsposition auf, nützlich für Calisthenics-Athleten, die sich vom German Hang zum vollen Back Lever hocharbeiten. Meide ihn bei jeder Vorgeschichte von Schmerzen an der Bizepssehne oder Schulter-Impingement, da die Position genau dieses Gewebe in seinem verletzlichsten Bereich belastet.