Wie lange solltest du den gehockten Front Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 5 Sätze à 5 bis 10 Sekunden Halten hoch, mit knapp 90 Sekunden Pause zwischen den Versuchen, bevor du dir überhaupt Gedanken über das Öffnen der Tuck-Position machst. Sobald sich zehn saubere Sekunden leicht anfühlen, beginne, die Knie ein paar Grad zu öffnen, statt Haltezeit hinzuzufügen.

Wie machst du den gehockten Front Lever leichter, wenn du ihn noch nicht halten kannst?

Übe Tuck-Front-Lever-Züge aus dem toten Hang oder halte die waagerechte Form mit den Füßen auf einer niedrigen Stütze, damit weniger Last zu kontrollieren ist. Mach ihn schwerer, sobald sich zehn Sekunden Halten solide anfühlen, indem du die Tuck-Position leicht in Richtung Advanced Tuck öffnest.

Für wen ist der gehockte Front Lever gedacht und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist der übliche Einstieg in Zugkraft mit gestreckten Armen für alle, die auf Fähigkeiten wie den vollen Front Lever hinarbeiten, und er kräftigt auch breiten Rückenmuskel und Rumpf für normale Klimmzüge und Ruderarbeit. Lass ihn aus oder bleib bei toten Hängen, wenn das Hängen irgendwelche Schulterschmerzen verursacht, da die Position viel von einem schon belasteten Gelenk verlangt.

Profi

Front Lever gehockt (Halten)

Hier beginnt Zugkraft mit gestreckten Armen wirklich, denn dein Latissimus muss den Körper mit fixierten Ellenbogen in die Waagerechte ziehen, eine Aufgabe, die er beim normalen Klimmzug fast nie hat. Angezogene Knie verkürzen den Hebel, sodass die Last auf Körpermitte und Schultern beherrschbar bleibt, während du lernst, gegen das Hohlkreuz zu kämpfen. Halte auf Zeit und öffne die Hocke allmählich, sobald du fünf bis zehn saubere Sekunden beherrschst.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng an einer geraden Stange im schulterbreiten Obergriff, die Arme durchgestreckt.
2
Senke deine Schulterblätter und zieh sie leicht zurück, sodass du den Latissimus anspringen spürst.
3
Zieh die Stange mit gestreckten Ellenbogen zu deiner Hüfte und hebe deinen Rücken, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
4
Zieh die Knie eng zur Brust und halte die Schienbeine auf Hüfthöhe.
5
Spanne deinen Bauch fest an, damit dein unterer Rücken flach bleibt, und senke dann kontrolliert ab, bevor die Form zerfällt.

Tipps

Denk daran, die Stange nach unten und weg zu drücken, statt die Arme zu beugen; die Ellenbogen müssen gestreckt bleiben.
Kippe das Becken nach hinten und spanne den Bauch an, um das Hohlkreuz zu beseitigen, das die Hüfte der meisten Einsteiger absinken lässt.
Öffne die Knie um wenige Grad nach und nach, um zur fortgeschrittenen Hocke und dann zum vollen Lever fortzuschreiten.

Varianten

Häufige Fehler

Sobald die Schienbeine unter Hüfthöhe driften, öffnet sich die Tuck-Position von selbst, und die Position wird unbemerkt zu einem Advanced Tuck ohne jedes Aufwärmen für die zusätzliche Last.
Direkt aus dem toten Hang in die Tuck-Position zu hetzen überspringt das Herabziehen der Schultern, das zuerst passieren muss, sodass der breite Rückenmuskel nie richtig arbeitet.
Das Kinn schiebt sich vor, um zu den Füßen zu schauen, kippt den Kopf nach hinten und belastet den Nacken, statt ihn in Linie mit der Wirbelsäule zu halten.
Den Atem den ganzen Satz über anzuhalten treibt die Spannung in Nacken und Trapez statt sie im breiten Rückenmuskel zu lassen, wo sie hingehört.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den gehockten Front Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 5 Sätze à 5 bis 10 Sekunden Halten hoch, mit knapp 90 Sekunden Pause zwischen den Versuchen, bevor du dir überhaupt Gedanken über das Öffnen der Tuck-Position machst. Sobald sich zehn saubere Sekunden leicht anfühlen, beginne, die Knie ein paar Grad zu öffnen, statt Haltezeit hinzuzufügen.
Wie machst du den gehockten Front Lever leichter, wenn du ihn noch nicht halten kannst?: Übe Tuck-Front-Lever-Züge aus dem toten Hang oder halte die waagerechte Form mit den Füßen auf einer niedrigen Stütze, damit weniger Last zu kontrollieren ist. Mach ihn schwerer, sobald sich zehn Sekunden Halten solide anfühlen, indem du die Tuck-Position leicht in Richtung Advanced Tuck öffnest.
Für wen ist der gehockte Front Lever gedacht und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist der übliche Einstieg in Zugkraft mit gestreckten Armen für alle, die auf Fähigkeiten wie den vollen Front Lever hinarbeiten, und er kräftigt auch breiten Rückenmuskel und Rumpf für normale Klimmzüge und Ruderarbeit. Lass ihn aus oder bleib bei toten Hängen, wenn das Hängen irgendwelche Schulterschmerzen verursacht, da die Position viel von einem schon belasteten Gelenk verlangt.