تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات

نصائح

• أبقِ الوركين مرفوعين طوال المجموعة؛ فتركهما يهبطان يفقدك الشدّ.
• أبطئ مرحلة المدّ، لأن المرحلة السلبية تقوم بمعظم العمل.
• تدرّج إلى التجعيد بساق واحدة عندما تصبح النسخة بالساقين بوزن الجسم سهلة.

تنويعات

• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد أوتار الركبة بـ TRX
• رفع المؤخرة وأوتار الركبة

أخطاء شائعة

• المنزلقات على السجاد لا تنزلق، فينجرّ الكعبان ويتوقفان في منتصف الطريق؛ استخدم منزلقات الأثاث على أرضية صلبة، أو المناشف على البلاط والخشب.
• ضغط الراحتين بقوة على الأرض للمساعدة في إعادة الكعبين، مما يحوّل تمرين أوتار الركبة الخلفية إلى تمرين بمساعدة الذراعين؛ أسند اليدين بخفة بجانب الوركين.
• انزلاق الكعبين إلى المنتصف فقط ثم العودة مباشرة، فلا تقترب الساقان من الاستقامة أبداً ولا يحدث أصعب جزء من المدى وأكثره فائدة.
• رفع الوركين بتقويس أسفل الظهر بدلاً من ضغط عضلات الأرداف، فيحمل العمود الفقري الجسر ويكون أسفل الظهر هو ما يؤلم بعد ذلك.
• تأخر أحد الكعبين عن الآخر في طريق العودة، عادة الجانب الأضعف، والتواء الحوض للتعويض عنه؛ راقب أن يصل المنزلقان معاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

التقدم هنا بالرافعة لا بالوزن، لذا ابدأ بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بالساقين وأبقِ الوركين مرتفعين طوال المجموعة. ارفع التكرارات إلى 15، ثم أبطئ الانزلاق للخارج إلى أربع ثوانٍ، ثم جرّب بضعة تكرارات بكعب واحد على منزلق والقدم الأخرى في الهواء. جلستان في الأسبوع كافيتان تماماً، ويصلح جيداً كتمرين ختامي بعد السكوات أو ثني الورك.

ماذا أستخدم بدلاً من المنزلقات في تجعيد أوتار الركبة هذا؟

منشفتا يد مطويتان على البلاط أو الخشب، أو أطباق ورقية على السجاد، أو زوج من الجوارب على أرضية ملساء، كلها تصلح. وكرة الثبات أو الكرة الطبية تحت الكعبين تعطي تجعيداً مشابهاً بتلامس متدحرج بدلاً من منزلق، وجهاز التدريب المعلّق يؤدي المهمة نفسها بالأحزمة. وتجعيد الساقين على الجهاز هو المكافئ في الصالة، وإن كان يُسقط الجسر وعمل الورك المصاحب له.

ما فائدة تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

يدرّب أوتار الركبة الخلفية عند الركبة والورك معاً بلا معدات تقريباً، مما يجعله ممتازاً للتدريب المنزلي والسفر وإضافة عمل لأوتار الركبة الخلفية فوق الرفعات الميتة. وليس الاختيار الصحيح إذا كانت أرضيتك مفروشة بالسجاد ولا شيء تملكه ينزلق، وليس تمرين قوة، لأن جسمك هو الحمل كله. وإذا كان أسفل الظهر لا أوتار الركبة الخلفية هو ما يتعب، فالوركان هابطان والمجموعة انتهت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة