Curl ischio-jambiers avec disques glissants

Conseils

• Gardez les hanches levées toute la série ; les laisser s'affaisser tue la tension.
• Ralentissez la phase d'extension, car l'excentrique fait l'essentiel du travail.
• Passez aux curls sur une jambe une fois la version à deux jambes facile.

Variantes

• Nordic hamstring curl
• Leg curl allongé
• Curl ischio-jambiers au TRX
• Glute-ham raise

Erreurs fréquentes

• Des glisseurs sur moquette ne glissent pas, si bien que les talons accrochent et calent à mi-chemin ; utilisez des patins de meubles sur un sol dur, ou des serviettes sur du carrelage et du bois.
• Les paumes appuient fort dans le sol pour aider les talons à revenir, ce qui transforme un exercice pour les ischio-jambiers en exercice assisté par les bras ; posez les mains légèrement à côté des hanches.
• Les talons ne glissent qu'à moitié puis reviennent aussitôt, si bien que les jambes n'approchent jamais de l'extension et que la partie la plus dure et la plus utile de l'amplitude n'a jamais lieu.
• Les hanches sont levées en cambrant le bas du dos plutôt qu'en contractant les fessiers, si bien que le pont est tenu par la colonne et que c'est le bas du dos qui fait mal ensuite.
• Un talon traîne derrière l'autre au retour, généralement le côté le plus faible, et le bassin pivote pour compenser ; veillez à ce que les deux glisseurs arrivent ensemble.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl ischio-jambiers avec disques glissants devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Ici, la progression passe par le levier plutôt que par la charge : commencez par trois séries de 8 à 12 à deux jambes en gardant les hanches hautes toute la série. Montez à 15 répétitions, puis ralentissez la sortie à quatre secondes, puis essayez quelques répétitions avec un talon sur un glisseur et l'autre pied en l'air. Deux séances par semaine suffisent largement, et il fonctionne bien en finisher après des squats ou des flexions de hanches.

Que peut-on utiliser à la place des glisseurs pour ce leg curl ?

Deux serviettes pliées sur du carrelage ou du parquet, des assiettes en carton sur la moquette ou une paire de chaussettes sur un sol lisse fonctionnent toutes. Un ballon de stabilité ou un médecine-ball sous les talons donne un curl similaire avec un contact roulant plutôt que glissant, et des sangles de suspension font le même travail. Un leg curl à la machine est l'équivalent en salle, même s'il supprime le pont et le travail des hanches qui l'accompagne.

À quoi sert le curl ischio-jambiers avec disques glissants et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il entraîne les ischio-jambiers au genou et à la hanche ensemble avec presque aucun matériel, ce qui le rend excellent pour l'entraînement à domicile, en voyage et pour ajouter du travail des ischio-jambiers en plus des soulevés de terre. Ce n'est pas le bon choix si votre sol est en moquette et que rien de ce que vous possédez ne glisse, et ce n'est pas un exercice de force, puisque votre propre corps constitue toute la charge. Si c'est le bas du dos plutôt que les ischio-jambiers qui fatigue, les hanches s'affaissent et la série est terminée.

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