Fortgeschritten

Frontkniebeuge an der Multipresse

Die Stange an der Multipresse vorne über die Schultern zu legen, beseitigt die Gleichgewichts- und Abdriftprobleme einer freien Frontkniebeuge, sodass du dich ganz darauf konzentrieren kannst, den Quadrizeps durch eine tiefe, aufrechte Kniebeuge zu treiben. Die geführte Bahn lässt dich zudem die Füße etwas weiter vorn setzen, für noch mehr Quadrizepsbetonung. Nutze sie als quadrizepsbetonte Hauptübung oder als sicherere schwere Option, wenn du allein trainierst.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und lege sie vorne auf die Schultermuskeln, die Ellbogen hoch und die Hände stützen die Stange.

  2. 2

    Stelle deine Füße etwas vor die Stangenlinie, hüft- bis schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

  3. 3

    Drehe die Stange aus den Haken und spanne die Körpermitte an.

  4. 4

    Geh entlang der Führung gerade in die Hocke, die Ellbogen hoch und der Oberkörper senkrecht.

  5. 5

    Senke dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind oder eine angenehme volle Tiefe erreicht ist.

  6. 6

    Drück dich über den ganzen Fuß hoch und leg die Stange oben durch Drehen wieder ab.

Tipps

  • Richte die Ellenbogen nach vorn und hoch; sinken sie, rollt die Stange zu deinem Hals.
  • Stelle die Füße vor die Stange, damit die Knie nach vorn wandern und den Quadrizeps belasten können.
  • Nutze ein Stangenpolster oder einen Griff mit überkreuzten Armen, wenn die Front-Rack-Position in deine Schultern drückt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange aus den Haken drehen, bevor die Ellbogen in Position sind. Die Stange ist schon belastet und drückt auf den Hals, während du versuchst, die Ellbogen anzuheben, und aus dieser Position kommt man selten wieder heraus.
  • Mitten im Satz die Hände von der Stange nehmen, um die Handgelenke zu entlasten. Dann hindert nichts die Stange daran, nach vorn zu rollen, wenn die Ellbogen ermüden, und sie kann nur noch Richtung Hals.
  • So weit vorn stehen, dass du dich gegen die Schiene zurücklehnst und der untere Rücken sich von der Last weg ins Hohlkreuz biegt. Der Rumpf sollte senkrecht ausgerichtet bleiben, die Füße nur ein paar Zentimeter vor der Stange.
  • Zum Einhängen zwei bis fünf Zentimeter unterhalb der vollen Höhe drehen. Genau dort verfehlen die Haken, die Stange läuft weiter und landet auf der nächsten Arretierung – mit dir darunter.
  • Die Maschine wählen, weil eine freie Front-Rack-Position schmerzt, und sie dann schwerer laden, als du jemals ins Rack nehmen könntest. Eine Stange, die sich den ganzen Satz über in die Schultern bohrt, ist eine Stange, unter der du nicht stabil bleiben kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Frontkniebeuge an der Multipresse sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze à sechs bis zehn funktionieren gut als quadrizepsbetonte Hauptübung, besonders wenn du allein trainierst. Da die Maschine die Balance übernimmt, kannst du im letzten Satz nur eine Wiederholung in Reserve lassen. Steigere in kleinen Schritten, denn wegen der festen Bahn spüren die Schultern jede Erhöhung, und beende den Satz in dem Moment, in dem die Ellbogen sinken, statt noch eine Wiederholung zu erzwingen.
Was kann ich statt der Frontkniebeuge an der Multipresse machen, wenn mein Studio keine Multipresse hat?
Eine Landmine-Kniebeuge liefert dieselbe Last auf Brusthöhe mit geführtem Bogen und ohne Balanceanforderung und ist viel schonender für die Handgelenke. Eine Hackenschmidt-Maschine deckt den Quadrizepsfokus ganz ohne Oberkörperbeteiligung ab. Hast du ein Rack, trainiert eine freie Frontkniebeuge alles, was diese Übung trainiert, plus Balance – um den Preis, dass du eine Rack-Position brauchst, die du halten kannst.
Wofür ist die Frontkniebeuge an der Multipresse gut, und für wen ist sie gedacht?
Ohne die Balance- und Stangendrift-Probleme einer freien Frontkniebeuge kannst du den Quadrizeps in einer tiefen, aufrechten Kniebeuge hart fordern, und die feste Bahn erlaubt dir, die Füße für noch mehr Kniewanderung nach vorn zu setzen. Sie passt zu allen, die allein trainieren, und zu jedem, der eine schwere Quadrizepsübung ohne Spotter will. Trainierst du für ein Umsetzen oder eine freie Frontkniebeuge, ist sie eine schlechte Wahl, denn die Maschine nimmt genau die Fähigkeit weg, die du aufbauen willst.

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