سكوات أمامي على جهاز سميث

نصائح

• أبقِ المرفقين متجهين للأمام ومرتفعين، فإن انخفضا تدحرج البار نحو حلقك.
• ضع القدمين أمام البار حتى تتمكن الركبتان من التقدم وتحميل عضلات الفخذ الأمامية.
• استخدم وسادة بار أو قبضة متقاطعة الذراعين إذا كان الحمل الأمامي يضغط على كتفيك.

تنويعات

• سكوات أمامي
• سكوات على جهاز سميث
• سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي
• سكوات زيرشر

أخطاء شائعة

• تدوير البار عن الخطافات قبل ضبط المرفقين. البار محمّل أصلاً ويضغط على الحلق بينما تحاول رفعهما، ونادراً ما تُستعاد هذه الوضعية.
• رفع اليدين عن البار في منتصف المجموعة لإراحة الرسغين. حينها لا شيء يمنع البار من التدحرج للأمام عندما يتعب المرفقان، ولا مكان له يذهب إليه سوى رقبتك.
• الوقوف متقدماً لدرجة أنك تميل للخلف على المسار ويتقوس أسفل الظهر بعيداً عن الحمل. يجب أن يبقى الجذع متراصاً، والقدمان أمام البار ببضعة سنتيمترات فقط.
• لفّ البار لإرجاعه قبل الارتفاع الكامل بـ2.5 إلى 5 سم. هناك تخطئ الخطافات، ويواصل البار حركته، ويهبط على المصدات التالية وأنت تحته.
• اختيار الجهاز لأن الرف الأمامي الحر مؤلم، ثم تحميله بأثقل مما يمكنك إسناده يوماً. البار الذي يحفر في الكتفين طوال المجموعة هو بار لا يمكنك البقاء مشدوداً تحته.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات أمامي على جهاز سميث يجب أن أؤدي؟

ثلاث إلى أربع مجموعات من ست إلى عشر تكرارات تعمل جيداً كرفعة رئيسية تركز على العضلات الرباعية، خصوصاً عندما تتدرب وحدك. ولأن الجهاز يتولى التوازن، يمكنك أن تترك تكراراً احتياطياً واحداً فقط في المجموعة الأخيرة. تقدّم بقفزات صغيرة، لأن المسار الثابت يعني أن الكتفين يشعران بكل زيادة، وأوقف المجموعة لحظة انخفاض المرفقين بدلاً من الضغط لتكرار آخر.

ما البديل عن سكوات أمامي على جهاز سميث إذا لم يكن في صالتي جهاز سميث؟

سكوات اللاندماين يمنحك الحمل نفسه على ارتفاع الصدر بقوس موجّه ودون متطلب توازن، وهو أرفق بالرسغين بكثير. وجهاز الهاك سكوات يغطي التركيز على العضلات الرباعية دون أي مشاركة للجزء العلوي. وإن كان لديك حامل، فإن السكوات الأمامي الحر يدرّب كل ما يدرّبه هذا التمرين إضافة إلى التوازن، على حساب الحاجة إلى وضعية رف يمكنك الحفاظ عليها.

ما فائدة سكوات أمامي على جهاز سميث ولمن هو؟

إزالة مشكلات التوازن وانجراف البار في السكوات الأمامي الحر تتيح لك دفع العضلات الرباعية بقوة عبر سكوات عميق ومنتصب، والمسار الثابت يعني أنه يمكنك تقديم القدمين لمزيد من تقدم الركبة. يناسب من يتدربون وحدهم وكل من يريد رفعة ثقيلة للعضلات الرباعية دون مساعد. وهو خيار ضعيف إذا كنت تتدرب للكلين أو للسكوات الأمامي بالأوزان الحرة، لأن الجهاز يزيل المهارة ذاتها التي تحاول بناءها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس