اسکات جلو با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• آرنج‌ها را رو به جلو و بالا نگه دارید؛ اگر بیفتند، میله به سمت گلوی شما می‌غلتد.
• پاها را جلوتر از میله بگذارید تا زانوها بتوانند جلو بیایند و چهارسر را بارگذاری کنند.
• اگر حالت فرانت رک به شانه‌هایتان فشار می‌آورد، از پد میله یا گریپ ضربدری استفاده کنید.

تنوع‌ها

• اسکات جلو
• اسکات با دستگاه اسمیت
• اسکات فرانت رک با دمبل
• اسکات زرچر

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن میله از قلاب‌ها پیش از تنظیم آرنج‌ها. میله از قبل پربار است و در حالی که سعی می‌کنید آرنج‌ها را بالا ببرید روی گلو فشار می‌آورد، و این وضعیت به ندرت اصلاح می‌شود.
• برداشتن دست‌ها از روی میله در میانهٔ ست برای راحت کردن مچ‌ها. در این صورت وقتی آرنج‌ها خسته می‌شوند چیزی جلوی غلتیدن میله به جلو را نمی‌گیرد و جایی جز گردن شما برای رفتن ندارد.
• ایستادن آن‌قدر جلو که به ریل تکیه دهید و کمر به دور از بار قوس بردارد. تنه باید در یک راستا بماند و پاها فقط چند سانتی‌متر جلوتر از میله باشند.
• چرخاندن میله برای قفل کردن دوباره، سه چهار سانتی‌متر پایین‌تر از ارتفاع کامل. اینجاست که قلاب‌ها جا نمی‌افتند، میله به حرکت ادامه می‌دهد و روی ردیف بعدی ضامن‌ها فرود می‌آید در حالی که شما زیر آن هستید.
• انتخاب دستگاه به این دلیل که فرانت رک آزاد درد دارد و سپس بارگذاری سنگین‌تر از آنچه می‌توانستید در رک نگه دارید. میله‌ای که در تمام ست در شانه‌ها فرو می‌رود میله‌ای است که نمی‌توانید زیرش بدن را سفت نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار اسکات جلو با دستگاه اسمیت انجام دهم؟

سه تا چهار ست شش تا ده تکراری به‌عنوان حرکت اصلی با تمرکز بر چهارسر خوب جواب می‌دهد، به‌ویژه وقتی به‌تنهایی تمرین می‌کنید. چون دستگاه تعادل را بر عهده دارد، می‌توانید در ست آخر فقط یک تکرار ذخیره بگذارید. با گام‌های کوچک پیشرفت کنید، چون مسیر ثابت یعنی شانه‌ها هر افزایشی را حس می‌کنند، و همان لحظه که آرنج‌ها افتادند ست را متوقف کنید نه اینکه برای یکی دیگر زور بزنید.

اگر باشگاهم دستگاه اسمیت ندارد، به جای اسکات جلو با دستگاه اسمیت چه کاری انجام دهم؟

اسکات لندماین همان بار در ارتفاع سینه را با قوسی هدایت‌شده و بدون نیاز به تعادل می‌دهد و با مچ‌ها بسیار مهربان‌تر است. دستگاه هک اسکات تمرکز بر چهارسر را بدون هیچ درگیری بالاتنه پوشش می‌دهد. اگر رک دارید، اسکات جلوی آزاد هر چیزی را که این حرکت تمرین می‌دهد به‌علاوهٔ تعادل تمرین می‌دهد، به این شرط که وضعیت رکی داشته باشید که بتوانید نگهش دارید.

اسکات جلو با دستگاه اسمیت برای چه مفید است و برای چه کسانی است؟

حذف مشکلات تعادل و انحراف میله در اسکات جلوی آزاد به شما اجازه می‌دهد چهارسر را در اسکاتی عمیق و صاف به‌شدت به کار بگیرید، و مسیر ثابت یعنی می‌توانید پاها را جلو بگذارید تا زانو بیشتر حرکت کند. برای کسانی که به‌تنهایی تمرین می‌کنند و هر کسی که حرکت سنگین چهارسر بدون کمک‌دهنده می‌خواهد مناسب است. اگر برای کلین یا اسکات جلوی وزنهٔ آزاد تمرین می‌کنید انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه دقیقاً همان مهارتی را که می‌خواهید بسازید حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران