Squat avant à la Smith machine

Conseils

• Gardez les coudes pointés vers l'avant et hauts ; s'ils tombent, la barre roule vers votre gorge.
• Placez les pieds en avant de la barre pour que les genoux puissent avancer et charger les quadriceps.
• Utilisez une mousse de barre ou une prise bras croisés si le rack avant appuie sur vos épaules.

Variantes

• Squat avant
• Squat à la Smith machine
• Squat aux haltères en position avant
• Squat Zercher

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter la barre hors des crochets avant d'avoir placé les coudes. La barre est déjà chargée et appuie sur la gorge pendant que vous essayez de les lever, et cette position se rattrape rarement.
• Retirer les mains de la barre en pleine série pour soulager les poignets. Plus rien n'empêche alors la barre de rouler vers l'avant quand les coudes fatiguent, et elle n'a nulle part où aller sauf votre cou.
• Se placer si loin en avant qu'on s'appuie en arrière sur le rail et que le bas du dos se cambre loin de la charge. Le tronc doit rester aligné, pieds à quelques centimètres seulement devant la barre.
• Pivoter pour raccrocher quelques centimètres sous la hauteur complète. C'est là que les crochets ratent, que la barre continue sa course et qu'elle atterrit sur les crans suivants, avec vous dessous.
• Choisir la machine parce qu'une position rack avant libre fait mal, puis la charger plus lourd que ce que vous pourriez jamais tenir en rack. Une barre qui s'enfonce dans les épaules toute la série est une barre sous laquelle vous ne pouvez pas rester gainé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avant à la Smith machine faire ?

Trois à quatre séries de six à dix fonctionnent bien comme exercice principal axé sur les quadriceps, surtout quand vous vous entraînez seul. Comme la machine gère l'équilibre, vous pouvez ne garder qu'une répétition en réserve sur la dernière série. Progressez par petits paliers, car avec la trajectoire fixe les épaules sentent chaque augmentation, et arrêtez la série dès que les coudes tombent au lieu de forcer une répétition de plus.

Par quoi remplacer le squat avant à la Smith machine si ma salle n'en a pas ?

Un squat à la landmine offre la même charge à hauteur de poitrine avec un arc guidé et sans exigence d'équilibre, et il est bien plus doux pour les poignets. Une machine de hack squat couvre l'accent sur les quadriceps sans aucune implication du haut du corps. Si vous avez un rack, un squat avant libre travaille tout ce que fait celui-ci plus l'équilibre, à condition de pouvoir tenir la position rack.

À quoi sert le squat avant à la Smith machine, et à qui s'adresse-t-il ?

Supprimer les problèmes d'équilibre et de dérive de la barre d'un squat avant libre permet de pousser fort les quadriceps dans un squat profond et droit, et la trajectoire fixe permet d'avancer les pieds pour encore plus de translation du genou. Il convient à ceux qui s'entraînent seuls et à quiconque veut un exercice lourd pour les quadriceps sans pareur. C'est un mauvais choix si vous préparez un épaulé ou un squat avant libre, puisque la machine supprime précisément la compétence que vous cherchez à développer.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps