Anfänger

Rumänisches Kreuzheben an der Multipresse

Mit der geführten Stange der Multipresse kannst du dich ganz auf die Hüftbeuge konzentrieren, ohne die Last auszubalancieren, was Einsteigern hilft, die Beinbeuger zu spüren, und Fortgeschrittene eine tiefe Dehnung mit Selbstvertrauen anstreben lässt. Setze die Füße etwas vor die Stange, damit die feste Bahn zu deiner natürlichen Hüftbeuge passt. Es glänzt als kontrollierte Beinbeuger-Ergänzung oder als Abschluss.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Multipressenstange auf Höhe der Oberschenkelmitte ein und stell dich hüftbreit knapp vor die Stange.

  2. 2

    Greife die Stange im Obergriff, heb sie aus und steh aufrecht mit weichen Knien und angespanntem Rumpf.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und lass die Stange entlang der Führungen an deinen Oberschenkeln hinuntergleiten.

  4. 4

    Senke dich mit flachem Rücken ab, bis du eine tiefe Dehnung im Beinbeuger spürst.

  5. 5

    Schieb deine Hüfte nach vorn, um aufzustehen, und spanne oben dein Gesäß an.

  6. 6

    Lege nach deiner letzten Wiederholung wieder ab. Einatmen nach unten, ausatmen nach oben.

Tipps

  • Stelle deine Füße leicht nach vorn, damit die senkrechte Stangenbahn zu deiner Hüftbeuge passt.
  • Halte die Stange den ganzen Weg nach unten in Kontakt mit den Beinen.
  • Überstrecke oben nicht; ende aufrecht in einer Linie, nicht zurückgelehnt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Haken greifen zu Satzbeginn noch halb, sodass die Stange mitten in der Wiederholung an einem Zapfen hängen bleibt; dreh sie ganz aus den Haken und mach eine Wiederholung leer, bevor du Gewicht hinzufügst.
  • Weil die Maschine die Stange für dich hält, hängt man sich unten leicht mit rundem oberen Rücken hinein und lässt die Arme Arbeit übernehmen, die die hinteren Oberschenkel leisten sollten.
  • Die Sicherheitsstifte werden nie eingestellt, also gibt es keinen Ausweg aus einer Wiederholung, die du nicht beenden kannst; stell sie vor dem Ausheben etwas unterhalb deiner tiefsten Hüftbeugeposition ein.
  • Die Knie wandern nach vorn, der festen Stange entgegen, wenn sie herunterkommt, sodass die Schienbeine den Weg blockieren und die hinteren Oberschenkel die Dehnung verlieren, in die sie abgesenkt wurden.
  • Das Einhängen geschieht durch Drehen der Handgelenke bei noch gebeugter Hüfte – genau dabei werden Handgelenke und untere Rücken verletzt; richte dich erst ganz auf und dreh dann die Stange ein.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Kreuzhebens an der Multipresse sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit der leeren Stange, um herauszufinden, wo deine Füße stehen müssen, und mach dann drei Sätze à 10 bis 12; die Maschine nimmt die Balance heraus und lässt dich einer guten Dehnung der hinteren Oberschenkel statt einem Maximum nachgehen. Füge in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, sobald sich die untere Position bei jeder Wiederholung gleich anfühlt. Auf einer festen Bahn steigt das Gewicht schneller als mit freier Stange, also lass Tiefe und Gefühl in den hinteren Oberschenkeln die Last bestimmen, nicht die Scheiben auf den Zapfen.
Was kann ich statt der Multipresse für das rumänische Kreuzheben verwenden?
Eine Langhantelvariante ist der direkte Ersatz und fordert Balance und mittleren Rücken stärker; Kurzhanteln oder Kettlebells funktionieren überall und lassen die Last natürlich der Hüfte folgen. Ein unterer Kabelzug liefert ähnlich geführte Spannung auf einer Bahn, die sich trotzdem bewegen kann. Zieht dich eher ein wackeliger Aufbau als die Maschine zur Multipresse, hält eine Trap Bar die Last zentriert ohne feste Schiene.
Wofür ist das rumänische Kreuzheben an der Multipresse gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es ist eine gute Zusatzübung für die hinteren Oberschenkel: Die geführte Stange lässt dich nur an die Hüftbeuge denken, was Anfängern beim Lernen des Musters hilft und Erfahrenen, die spät in der Einheit eine tiefe, kontrollierte Dehnung suchen. Als Haupt-Hüftbeugeübung ist es eine schlechte Wahl, wenn du Sport treibst oder außerhalb des Studios Dinge hebst, denn die Maschine übernimmt die Stabilisierung, die eine freie Stange trainieren würde. Es passt auch schlecht, wenn die feste Bahn eine Hüftbeuge erzwingt, die deine Hüften nicht mögen; das wird durch Beladen nicht besser.

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