رفعة ميتة رومانية على جهاز سميث

نصائح

• ضع قدميك إلى الأمام قليلاً حتى يتوافق المسار العمودي للبار مع انثنائك من الوركين.
• أبقِ البار ملامساً لساقيك طوال النزول.
• لا تفرط في المدّ في الأعلى؛ أنهِ الحركة والجسم متراصّ مستقيم، لا مائلاً للخلف.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• صباح الخير على جهاز سميث
• رفعة ميتة رومانية من ارتفاع

أخطاء شائعة

• تكون الخطافات لا تزال نصف معشّقة عند بدء المجموعة، فيعلق البار بوتد في منتصف التكرار؛ أدره بالكامل عن الخطافات وأدِّ تكراراً فارغاً قبل إضافة الوزن.
• لأن الجهاز يحمل البار عنك، يسهل التعلق به في الأسفل بأعلى ظهر مستدير وترك الذراعين تأخذان عملاً يجب أن تؤديه أوتار الركبة الخلفية.
• لا تُضبط مساند الأمان أبداً، فلا طريق للخروج من تكرار لا تستطيع إنهاءه؛ اضبطها أدنى قليلاً من أدنى وضع لثني الورك قبل أن ترفع البار.
• تنجرف الركبتان للأمام لملاقاة البار الثابت أثناء نزوله، فتسد الساقان المسار وتفقد أوتار الركبة الخلفية الإطالة التي كانت تُنزل إليها.
• تتم إعادة البار بلي الرسغين بينما الوركان لا يزالان منثنيين، وهنا يُجهد الرسغان وأسفل الظهر؛ قف منتصباً أولاً، ثم أدر البار إلى مكانه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية على جهاز سميث يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بالبار الفارغ لتجد أين يجب أن تكون قدماك، ثم أدِّ ثلاث مجموعات من 10 إلى 12؛ الجهاز يزيل عامل التوازن ويتيح لك ملاحقة إطالة جيدة لأوتار الركبة الخلفية بدلاً من وزن أقصى. أضف الوزن بقفزات صغيرة عندما يصبح الوضع السفلي متشابهاً في كل تكرار. يرتفع الوزن على المسار الثابت أسرع منه مع البار الحر، فدع العمق والإحساس في أوتار الركبة الخلفية يختاران الحمل لا الأقراص على الأوتاد.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سميث في الرفعة الميتة الرومانية؟

نسخة البار الحديد هي البديل المباشر وتتطلب المزيد من توازنك ووسط ظهرك؛ والدمبلات أو الكيتلبل تعمل في أي مكان وتترك الحمل يتبع وركيك بشكل طبيعي. والكابل المنخفض يمنح شداً موجّهاً مشابهاً على مسار لا يزال قابلاً للحركة. وإذا كان ما يجذبك إلى جهاز سميث هو عدم ثبات الإعداد لا الجهاز نفسه، فإن التراب بار يُبقي الحمل في المركز دون سكة ثابتة.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية على جهاز سميث، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

إنها تمرين مساعد جيد لأوتار الركبة الخلفية: البار الموجّه يحررك للتفكير في ثني الورك فقط، وهذا يناسب المبتدئين الذين يتعلمون النمط والرياضيين المتمرسين الساعين إلى إطالة عميقة متحكم بها في آخر الجلسة. وهي خيار ضعيف كتمرين ثني ورك رئيسي إذا كنت تمارس رياضة أو ترفع أشياء خارج الصالة، لأن الجهاز يتولى التثبيت الذي كان البار الحر سيدرّبه. وهي غير مناسبة أيضاً إذا فرض المسار الثابت شكل ثني لا تحبه وركاك؛ فلن يتحسن ذلك بالتحميل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة