ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• پاها را کمی جلوتر قرار دهید تا مسیر عمودی میله با حرکت هینج شما هم‌راستا شود.
• میله را در تمام مسیر پایین آمدن در تماس با پاهایتان نگه دارید.
• در بالای حرکت بیش از حد باز نشوید؛ در راستای بدن تمام کنید، نه با خم شدن به عقب.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• گودمورنینگ با دستگاه اسمیت
• ددلیفت رومانیایی دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• قلاب‌ها هنگام شروع ست هنوز نیمه‌درگیرند، پس میله در میانهٔ تکرار به یک گیره گیر می‌کند؛ آن را بچرخانید تا کاملاً از قلاب‌ها آزاد شود و پیش از افزودن وزنه یک تکرار خالی بزنید.
• چون دستگاه میله را برایتان نگه می‌دارد، آسان است که در پایین با بالای پشت گرد از آن آویزان شوید و بگذارید دست‌ها کاری را بکنند که همسترینگ باید انجام دهد.
• میله‌های ایمنی هرگز تنظیم نمی‌شوند، پس راهی برای خروج از تکراری که نمی‌توانید تمام کنید وجود ندارد؛ پیش از برداشتن میله، آن‌ها را کمی پایین‌تر از پایین‌ترین وضعیت هیپ هینج خود تنظیم کنید.
• زانوها برای رسیدن به میلهٔ ثابت هنگام پایین آمدنش به جلو می‌روند، پس ساق‌ها مسیر را می‌بندند و همسترینگ کششی را که داشت به آن پایین آورده می‌شد از دست می‌دهد.
• قفل کردن دوبارهٔ میله با چرخاندن مچ‌ها در حالی که لگن هنوز خم است انجام می‌شود، که همان جایی است که مچ‌ها و کمرها آسیب می‌بینند؛ اول کاملاً صاف بایستید، سپس میله را بچرخانید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت انجام دهد؟

با میلهٔ خالی شروع کنید تا جای پاها را پیدا کنید، سپس سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید؛ دستگاه تعادل را حذف می‌کند و اجازه می‌دهد به جای حداکثر وزنه، کشش خوب همسترینگ را دنبال کنید. وقتی وضعیت پایین در هر تکرار یکسان حس شد، وزنه را با گام‌های کوچک اضافه کنید. وزنه روی مسیر ثابت سریع‌تر از میلهٔ آزاد بالا می‌رود، پس بگذارید عمق و حس همسترینگ بار را تعیین کنند نه صفحه‌های روی گیره‌ها.

به جای دستگاه اسمیت برای ددلیفت رومانیایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

نسخهٔ هالتر جایگزین مستقیم است و از تعادل و میانهٔ پشت شما بیشتر می‌خواهد؛ دمبل‌ها یا کتل‌بل‌ها در هر جایی کار می‌کنند و اجازه می‌دهند بار به‌طور طبیعی لگن را دنبال کند. سیم‌کش پایین کشش هدایت‌شدهٔ مشابهی روی مسیری که هنوز می‌تواند حرکت کند می‌دهد. اگر دلیل رفتنتان سراغ اسمیت ناپایداری وضعیت است نه خود دستگاه، تراپ‌بار بار را بدون ریل ثابت در مرکز نگه می‌دارد.

ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

حرکت کمکی خوبی برای همسترینگ است: میلهٔ هدایت‌شده شما را آزاد می‌گذارد که فقط به هیپ هینج فکر کنید، که برای مبتدیانی که الگو را یاد می‌گیرند و ورزشکاران باتجربه‌ای که در اواخر جلسه به دنبال کشش عمیق و کنترل‌شده‌اند مناسب است. اگر ورزشی انجام می‌دهید یا بیرون از باشگاه چیزی بلند می‌کنید، به‌عنوان حرکت اصلی هیپ هینج انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه کار تثبیتی را انجام می‌دهد که میلهٔ آزاد تمرین می‌داد. همچنین اگر مسیر ثابت شکلی از هیپ هینج را تحمیل کند که لگنتان دوست ندارد مناسب نیست؛ با بارگذاری بهتر نمی‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن