Fortgeschritten

Good Morning an der Multipresse

Die feste Bahn der Multipresse nimmt dem Good Morning die Gleichgewichtsanforderung, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, den Oberkörper gegen eine stabile Last zu beugen. Diese Kontrolle macht ihn zu einer sichereren Art, das Muster zu lernen und Beinbeuger und Rückenstrecker mit Selbstvertrauen zu überlasten. Stelle deinen Stand so ein, dass die senkrechte Stangenbahn gleichmäßig mit deiner Hüfte läuft.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lege die Multipressenstange auf den oberen Rücken, hebe sie aus und stell dich hüftbreit hin.

  2. 2

    Stelle deine Füße so, dass die senkrechte Bahn der Stange über deiner Fußmitte liegt.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Knie leicht gebeugt.

  4. 4

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper mit flachem Rücken Richtung Parallele.

  5. 5

    Spüre die Beinbeugerdehnung, schieb dann die Hüfte nach vorn, um aufzustehen und dich neu aufzurichten.

  6. 6

    Lege nach deiner letzten Wiederholung wieder ab. Atme in der Hüftbeuge ein und beim Aufrichten aus.

Tipps

  • Probiere die Fußposition aus, damit dich die feste Bahn nie aus dem Gleichgewicht zieht.
  • Führe die Bewegung als Hüftbeuge aus, nicht als Kniebeuge unter der Stange.
  • Stoppe in der Tiefe, in der dein unterer Rücken neutral bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte kann nur so weit nach hinten, bevor die feste Stangenbahn dagegenarbeitet, und die übliche Reaktion ist, sich durch die letzten Zentimeter nach vorn zu runden, statt die Wiederholung dort zu beenden.
  • Bleiben die Füße direkt unter der Stange, hat die Hüfte keinen Platz zum Verschieben, und die Bewegung bricht in eine Kniebeugung zusammen; setz sie Schritt für Schritt nach vorn, bis die Stange über deiner Fußmitte läuft.
  • Viele Multipressen sind gegengewichtet, sodass die Hülsen leichter starten als eine beladene Langhantel; behandle die Zahl hier als eigene Skala und übertrage sie nicht auf deine Langhantelarbeit.
  • So versuchen viele, die Stange wieder einzuhängen: nach den Haken greifen, während sie noch vorgebeugt sind; richte dich erst ganz auf und dreh dann die Stange in die Arretierungen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Good Mornings an der Multipresse solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Da die Maschine die Balance übernimmt, kannst du einen gleichmäßigen Wiederholungsbereich halten: 3 Sätze à 10, wobei du die erste Einheit damit verbringst, die Fußposition zu finden, bei der die Stangenbahn zu deiner Hüfte passt. Füge Gewicht hinzu, sobald alle 30 Wiederholungen dieselbe Tiefe halten. Behalte ihn als Zusatzarbeit nach deiner Hauptübung, nicht als schwere Bewegung des Tages.
Was kann ich statt des Good Mornings an der Multipresse machen, wenn es keine Multipresse gibt?
Ein Langhantel-Good-Morning in einem Power Rack mit Sicherheitsstiften zwei, drei Zentimeter unter deiner tiefsten Position gibt dir dieselbe Bewegung plus einen Ort, um die Stange abzulegen. Zu Hause stell dich auf ein Widerstandsband und leg es hinter den Nacken für einen Band-Good-Morning. Beide fordern deine Balance mehr als die Multipresse, also beginne leichter, als die Maschinenzahl nahelegt.
Wofür ist der Good Morning an der Multipresse gedacht, und wann ist er das falsche Werkzeug?
Die feste Bahn hilft dir, die Hüftbeuge zu lernen und hintere Oberschenkel sowie Rückenstrecker zu belasten, ohne Stangendrift zu managen, was ihn zu einer freundlichen Option für Einsteiger und für Zusatzarbeit mit höheren Wiederholungen macht. Für Athleten, die die Stabilisationsarbeit einer freien Stange wollen, ist er eine schlechte Wahl, und er kann schlecht passen, wenn der Maschinenwinkel nicht zu deinen Gliedmaßenlängen passt. Beende den Satz, wenn die feste Bahn deinen Rücken zum Runden zwingt.

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