سكوات على جهاز سميث

نصائح

• ضع القدمين أمام البار قليلًا حتى تتمكن الركبتان من التقدّم للأمام وتحميل عضلات الفخذ الأمامية.
• لا تمِل للخلف على البار؛ أبقِ عمودك الفقري مصطفًا فوق وركيك.
• اضبط مصدات الأمان عند أدنى عمق لك حتى تتمكن من الدفع بقوة دون مساعد.

تنويعات

• سكوات هاك
• ضغط الساق
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)

أخطاء شائعة

• لفّ الرسغين بحثاً عن الخطافات في التكرار الأخير. ينخفض أحد الكتفين، ويلتوي البار على العضلات شبه المنحرفة، وتفقد شدّ الجذع في النقطة من المجموعة التي تحتاجه فيها أكثر.
• إسناد البار على النتوء العظمي عند قاعدة الرقبة. المسار الثابت يعني أنه لا يستطيع الاستقرار حيث يريد، فيحتك بنقطة واحدة في كل تكرار من المجموعة.
• اعتبار المسار الموجّه سبباً لتخطي شدّ الجذع. الجهاز يتولى التوازن لا الحمل؛ خذ نفساً كاملاً وأمسكه في كل تكرار ليبقى العمود الفقري مدعوماً.
• تقديم القدمين مسافة مختلفة في كل مجموعة. 5 سم تغيّر مقدار ما تستطيع الركبتان التحرك، ومعه مقدار العمل الذي يقع على العضلات الرباعية بدلاً من الوركين.
• سحب البار بعنف للأعلى وهو ما زال معلقاً بالخطافات. يجب تدوير البار أولاً لإخراجه من المساند، والسحب ضد بار مقفل طريقة سريعة لإصابة شيء في الظهر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات على جهاز سميث يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً تناسب هذا الجهاز، لأن الخطافات تتيح لك الاقتراب من الفشل أكثر من البار الحر دون مساعد. أنهِ كل مجموعة في البداية مع تكرار أو اثنين في الاحتياط، وفي المجموعة الأخيرة من آخر تمرين يمكنك الوصول إلى النقطة التي تنخفض فيها السرعة. اضبط مساند الأمان عند أدنى عمق لك حتى لا يكون التكرار الفاشل مشكلة، وأضف زيادات صغيرة في الوزن بمجرد أن تبلغ أعلى نطاق التكرارات مرتين.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات على جهاز سميث إذا لم يكن في صالتي واحد؟

جهاز سكوات الهاك يعطيك المسار الموجّه نفسه ووضع القدمين الأمامي. وإن لم يتوفر، فإن السكوات بالبار الحديد داخل حامل مع ضبط مساند الأمان عند عمقك يغطي الغرض نفسه ويضيف عمل التوازن الذي يلغيه الجهاز. وفي المنزل، سكوات جوبليت الثقيل أو السكوات بالدمبل بتكرارات عالية هو الأقرب، لأن كليهما يتيح لك الاقتراب من الفشل دون الحاجة إلى من يلتقط الوزن.

ما فائدة سكوات على جهاز سميث ومتى يكون الاختيار الخاطئ؟

يناسب المتدربين الجدد الذين يريدون بناء قوة العضلات الرباعية دون إدارة التوازن، وكل من يتدرب وحده ويريد الاقتراب بالمجموعة من الفشل بأمان. ووضع القدمين الأمامي يزيد التركيز على العضلات الرباعية. وهو الاختيار الخاطئ إذا كنت تتدرب لسكوات بالأوزان الحرة أو لرياضة ما، لأن الجهاز يتولى التثبيت عنك، وقد يهيّج الوركين أو الركبتين لدى من لا يطابق مسار السكوات الطبيعي لديهم المسار الثابت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس