Squat à la Smith machine

Conseils

• Placez les pieds légèrement devant la barre pour que les genoux avancent et chargent les quadriceps.
• Ne vous appuyez pas en arrière contre la barre ; gardez la colonne alignée au-dessus des hanches.
• Réglez les sécurités à votre profondeur basse pour pouvoir pousser fort sans pareur.

Variantes

• Hack squat
• Presse à cuisses
• Squat arrière à la barre (barre haute)

Erreurs fréquentes

• Tourner les poignets pour chercher les crochets pendant la dernière répétition. Une épaule descend, la barre pivote sur les trapèzes, et vous perdez le gainage au moment de la série où vous en avez le plus besoin.
• Poser la barre sur la saillie osseuse à la base du cou. Le rail fixe l'empêche de se placer où elle le voudrait, si bien qu'elle appuie au même endroit à chaque répétition de la série.
• Considérer la trajectoire guidée comme une raison de ne pas se gainer. La machine assure l'équilibre, pas la charge ; prenez et tenez une inspiration complète à chaque répétition pour soutenir la colonne.
• Avancer les pieds d'une distance différente à chaque série. Quelques centimètres changent la course possible des genoux, et donc la part du travail qui revient aux quadriceps plutôt qu'aux hanches.
• Tirer brusquement vers le haut sur une barre encore accrochée. La barre doit d'abord être tournée hors des crochets, et tirer contre une barre verrouillée est un moyen rapide de se froisser quelque chose dans le dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat à la Smith machine un débutant doit-il faire ?

Trois à quatre séries de huit à douze conviennent à cette machine, car les crochets permettent d'aller plus près de l'échec qu'avec une barre libre sans partenaire. Arrêtez d'abord chaque série avec une ou deux répétitions en réserve, et sur la dernière série du dernier exercice vous pouvez aller jusqu'au point où la vitesse chute. Réglez les butées de sécurité à votre profondeur la plus basse pour qu'une répétition manquée ne pose aucun problème, et ajoutez de petites charges une fois le haut de la fourchette atteint deux fois.

Que faire à la place du squat à la Smith machine si ma salle n'en a pas ?

Une machine à hack squat offre la même trajectoire guidée et la même position de pieds avancée. À défaut, un squat à la barre dans un rack avec les sécurités réglées à votre profondeur couvre le même terrain et ajoute le travail d'équilibre que la machine supprime. À la maison, un goblet squat lourd ou un squat aux haltères à hautes répétitions est l'équivalent le plus proche, car les deux permettent d'approcher l'échec sans que personne ait à rattraper la charge.

À quoi sert le squat à la Smith machine et quand est-ce le mauvais choix ?

Il convient bien aux pratiquants récents qui veulent développer la force des quadriceps sans gérer l'équilibre, et à quiconque s'entraîne seul et veut mener une série près de l'échec en sécurité. La position des pieds avancée cible encore davantage les quadriceps. C'est le mauvais choix si vous préparez un squat en charge libre ou un sport, puisque la machine stabilise à votre place, et il peut irriter les hanches ou les genoux des personnes dont la trajectoire naturelle ne correspond pas au rail fixe.

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