اسکات با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت میله را روی یک ریل ثابت قفل میکند و همین به ورزشکاران تازه‌کار اجازه میدهد بدون تعادل نگه‌داشتن وزنه روی فشار چهارسر تمرکز کنند، و قلاب‌های داخلی دستگاه ناتوان ماندن در یک تکرار را ایمن می‌کنند. قرار دادن پاها کمی جلوتر، تأکید روی چهارسر را باز هم بیشتر میکند. برای مبتدی‌ها و برای کار پرتکرار پا وقتی می‌خواهید تا نزدیکی ناتوانی پیش بروید، انتخاب محکمی است.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
میلهٔ دستگاه اسمیت را هم‌ارتفاع بالای سینه تنظیم کنید و آن را روی ذوزنقهٔ بالایی قرار دهید.
- 2
میله را بچرخانید تا از قلاب آزاد شود و پاها را چند سانتی‌متر جلوتر از لگن قرار دهید.
- 3
پاها را به عرض شانه باز کنید و با یک نفس کامل مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
زانوها را خم کنید و کنترل‌شده پایین بروید تا ران‌ها به موازات زمین یا کمی پایین‌تر برسند.
- 5
از میانهٔ کف پا فشار دهید تا بایستید و در نقطهٔ بالا تنش را روی چهارسر حفظ کنید.
- 6
فقط پس از آنکه ست را تمام کردید، میله را بچرخانید تا دوباره در قلاب‌ها بنشیند.
نکته‌ها
- پاها را کمی جلوتر از میله قرار دهید تا زانوها بتوانند به جلو حرکت کنند و چهارسر بارگذاری شود.
- به عقب و به سمت میله خم نشوید؛ ستون فقرات را هم‌راستا روی لگن نگه دارید.
- پایه‌های ایمنی را در پایین‌ترین عمق حرکتتان تنظیم کنید تا بتوانید بدون یار کمکی سخت فشار بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخاندن مچ‌ها برای پیدا کردن قلاب‌ها در تکرار آخر. یک شانه پایین می‌افتد، میله روی ذوزنقه‌ها می‌پیچد و سفتی میان‌تنه را درست در جایی از ست که بیش از همه لازمش دارید از دست می‌دهید.
- قرار دادن میله روی برآمدگی استخوانی پایین گردن. مسیر ثابت یعنی میله نمی‌تواند جایی که میخواهد بنشیند، پس در هر تکرار ست روی یک نقطه فشار می‌آورد.
- بهانه کردن مسیر هدایتشده برای سفت نکردن میان‌تنه. دستگاه تعادل را حمل میکند نه بار را؛ در هر تکرار یک نفس کامل بگیرید و نگه دارید تا ستون فقرات حمایت شود.
- جلو بردن پاها به فاصله‌ای متفاوت در هر ست. پنج سانتی‌متر میزان حرکت زانوها را تغییر میدهد و همراه آن، اینکه چه مقدار از کار روی چهارسر می‌افتد و چه مقدار روی لگن.
- کشیدن ناگهانی میله به بالا در حالی که هنوز در قلاب است. اول باید میله را چرخاند تا از گیره‌ها آزاد شود، و کشیدن میلهٔ قفل‌شده راه سریعی برای آسیب زدن به کمر است.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار اسکات با دستگاه اسمیت باید انجام دهد؟
- سه تا چهار ست هشت تا دوازده تکراری برای این دستگاه مناسب است، چون قلاب‌ها اجازه میدهند بدون کمک‌دهنده بیشتر از میلهٔ آزاد به ناتوانی نزدیک شوید. در ابتدا هر ست را با یک یا دو تکرار ذخیره تمام کنید، و در ست آخرِ آخرین حرکت می‌توانید تا جایی پیش بروید که سرعت افت کند. پایه‌های ایمنی را در پایین‌ترین عمقتان تنظیم کنید تا یک تکرار ناموفق مشکلی ایجاد نکند، و وقتی دو بار به سقف محدودهٔ تکرار رسیدید، وزنه را کمی اضافه کنید.
- اگر باشگاهم دستگاه اسمیت ندارد بهجای اسکات با دستگاه اسمیت چه کنم؟
- دستگاه هک اسکات همان مسیر هدایتشده و جلو بودن پاها را به شما میدهد. در غیر این صورت، اسکات با هالتر داخل رک با میلههای ایمنی تنظیمشده در عمق شما همان کار را پوشش میدهد و کار تعادلی را که دستگاه حذف میکند اضافه میکند. در خانه، اسکات گابلت سنگین یا اسکات با دمبل با تکرار بالا نزدیکترین گزینه است، چون هر دو اجازه میدهند بدون نیاز به کسی که وزنه را بگیرد به ناتوانی نزدیک شوید.
- اسکات با دستگاه اسمیت برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- برای ورزشکاران تازهکاری که میخواهند بدون درگیری با تعادل قدرت چهارسر بسازند، و برای هر کسی که بهتنهایی تمرین میکند و میخواهد ایمن یک ست را به ناتوانی نزدیک کند مناسب است. جلو بودن پاها تأکید بر چهارسر را بیشتر میکند. اگر برای اسکات با وزنهٔ آزاد یا یک رشتهٔ ورزشی تمرین میکنید انتخاب نادرستی است، چون دستگاه کار تثبیت را برایتان انجام میدهد، و در افرادی که مسیر طبیعی اسکاتشان با مسیر ثابت جور نیست میتواند لگن یا زانو را آزرده کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.