Was kann ich statt Kurzhanteln für den Ausfallschritt nach hinten mit Überkopfdrücken verwenden?

Ein Paar Kettlebells im Rack an den Schultern funktioniert genauso. Ganz ohne Gewicht mach einen Körpergewichts-Ausfallschritt nach hinten und streck beim Aufrichten beide Arme gerade über Kopf, um dasselbe Bewegungsmuster zu erhalten.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Einen rückwärtigen Ausfallschritt mit einem Überkopfdrücken zu kombinieren, verbindet Beine und Schultern zu einem athletischen Muster, das sich gut auf Heben und Tragen im Alltag überträgt. Der Schritt nach hinten schont die Knie mehr als ein Ausfallschritt nach vorn, und das Drücken beim Aufrichten lehrt den ganzen Körper, Kraft vom Boden aufwärts zu übertragen. Nutze ihn in einem Ganzkörperzirkel oder als Konditionselement.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand in der Ablage an den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Setze einen Fuß zurück und senke dich in einen Ausfallschritt, bis beide Knie etwa neunzig Grad gebeugt sind.
3
Drück dich über die vordere Ferse wieder in den Stand und führe die Füße zusammen.
4
Wenn du ganz stehst, drücke beide Kurzhanteln über Kopf in die Streckung.
5
Senke die Kurzhanteln zu den Schultern ab und wiederhole, indem du mit dem anderen Bein nach hinten trittst.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte den Oberkörper durchgehend aufrecht.

Tipps

Halte dein vorderes Schienbein nahezu senkrecht und dein Gewicht in der vorderen Ferse.
Drücke erst, wenn du ganz stehst, damit die Beine fertig sind, bevor die Schultern beginnen.
Halte deine Rippen beim Drücken unten, um deinen unteren Rücken zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Drücken beginnt, während sich das hintere Knie noch Richtung Boden beugt, sodass Schultern und Beine konkurrieren, statt nacheinander abzuschließen.
Das vordere Knie wandert im Ausfallschritt weit über die Zehen hinaus und verlagert das Gewicht auf den Fußballen statt auf die Ferse.
Der Oberkörper kippt im Ausfallschritt nach vorn, um die Balance zu halten, was das Timing stört, das für ein sauberes Drücken oben nötig ist.
Das Aufrichten zu hetzen, um zum Drücken zu kommen, macht aus einem kontrollierten Ausfallschritt ein Abfedern vom hinteren Bein.
Die Rippen klappen auf und der Rücken geht ins Hohlkreuz, sobald die Kurzhanteln über Kopf gehen, besonders bei der Wiederholung nach einem wackeligen Ausfallschritt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Ausfallschritts rückwärts mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein mit leichten Kurzhanteln, bis sich das Timing zwischen Aufrichten und Drücken automatisch anfühlt. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du das Drücken zurückhalten kannst, bis die Beine voll gestreckt sind.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Ausfallschritt nach hinten mit Überkopfdrücken verwenden?: Ein Paar Kettlebells im Rack an den Schultern funktioniert genauso. Ganz ohne Gewicht mach einen Körpergewichts-Ausfallschritt nach hinten und streck beim Aufrichten beide Arme gerade über Kopf, um dasselbe Bewegungsmuster zu erhalten.
Was trainiert der Ausfallschritt rückwärts mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln, und wer sollte ihn nutzen?: Er verbindet Beine und Schultern zu einem athletischen Muster, nützlich für Ganzkörperzirkel oder Konditionsarbeit, und passt zu allen, die Übertragung auf echtes Heben und Tragen im Alltag wollen. Willst du gezielt maximale Bein- oder Schulterkraft aufbauen, ist er nicht die richtige Wahl, denn die Kombination begrenzt, wie viel Gewicht jede Hälfte bewältigen kann.