Kickback fessier debout à la machine

Conseils

• Gardez le bassin plaqué sur le coussin pour que le bas du dos ne prenne pas le dessus.
• Poussez le talon vers l'arrière pour que le fessier reste le moteur.
• Utilisez un tempo contrôlé ; laisser la plateforme revenir d'un coup gâche la série.

Variantes

• Kickback fessier à la poulie
• Kickback en révérence à la poulie
• Hip thrust à la barre
• Hyperextension inversée

Erreurs fréquentes

• Une hauteur d'appui laissée là où la dernière personne l'a réglée place le pli de hanche au-dessus ou en dessous du pivot de la machine, et la plateforme suit alors une trajectoire que la jambe ne peut pas suivre.
• Les poignées servent à tirer la poitrine dans l'appui, si bien que les bras vous poussent vers l'avant pendant que la jambe pousse en arrière ; tenez-les légèrement et laissez la hanche faire la poussée.
• Comme la machine vous maintient stable, on a tendance à charger la pile au-delà de ce que les fessiers peuvent finir, et les derniers centimètres de chaque répétition viennent de la cambrure du bas du dos.
• La pression passe sur l'avant du pied quand la plateforme recule, ce qui fait intervenir le mollet dans une poussée qui devrait venir de la hanche.
• La jambe d'appui monte sur la pointe pour donner plus de place à la jambe de travail, ce qui incline le bassin et cache votre véritable amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de kickback fessier debout à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe conviennent ici, car la trajectoire fixe permet d'utiliser un peu plus de charge qu'au câble. Les piles de machine progressent souvent par paliers de 5 kg, alors quand un saut est trop grand, ajoutez plutôt une répétition ou une contraction de deux secondes en extension complète. Enchaînez les deux jambes et commencez chaque série par le côté le plus faible.

Que peut-on utiliser à la place de la machine de kickback fessier debout ?

Un câble avec sangle de cheville donne le même mouvement tout en demandant au tronc le gainage que l'appui assurait pour vous. À la maison, un kickback debout à l'élastique avec une main sur un cadre de porte le couvre, et un hip thrust à la barre ou au poids du corps entraîne la même position de verrouillage. Les versions au câble et à l'élastique exigent de tenir votre propre posture, alors attendez-vous à y utiliser moins de résistance.

À quoi sert la machine de kickback fessier debout et qui devrait la sauter ?

Elle convient aux débutants et à quiconque veut travailler les fessiers sans équilibre ni gainage, car l'appui soutient le buste et la trajectoire est fixée pour vous. Ce soutien est aussi l'inconvénient : vous n'obtenez aucun travail de stabilisation, donc les athlètes qui recherchent le contrôle de hanche ne devraient pas compter dessus. C'est un mauvais choix comme seul exercice de fessiers, car la charge reste modeste comparée à une charnière ou un hip thrust.

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