کیک‌بک باسن با دستگاه ایستاده

نکته‌ها

• لگن را چسبیده به پد نگه دارید تا کمر کار را به عهده نگیرد.
• حرکت را با پاشنه هدایت کنید و آن را به عقب برانید تا سرینی کار را به عهده بگیرد.
• تمپوی کنترل‌شده داشته باشید؛ رها کردن صفحه برای برگشت ناگهانی، ست را هدر می‌دهد.

تنوع‌ها

• کیک‌بک باسن با سیم‌کش
• کیک‌بک سیم‌کش کرتسی
• هیپ تراست با هالتر
• هایپراکستنشن معکوس

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع پد که همان‌جا که نفر قبلی تنظیم کرده رها شده، چین لگن شما را بالاتر یا پایین‌تر از محور دستگاه قرار می‌دهد، و سکو در مسیری حرکت می‌کند که پایتان نمی‌تواند دنبالش کند.
• از دسته‌ها برای کشیدن سینه به تکیه‌گاه استفاده می‌شود، بنابراین دست‌ها شما را به جلو فشار می‌دهند در حالی که پا به عقب فشار می‌آورد؛ آن‌ها را سبک بگیرید و بگذارید لگن فشار را انجام دهد.
• چون دستگاه شما را ثابت نگه می‌دارد، وزنه‌ها معمولاً بیش از آنچه سرینی می‌تواند تمام کند بارگذاری می‌شوند، و چند سانتی‌متر آخر هر تکرار از قوس برداشتن پایین کمر می‌آید.
• فشار هنگام عقب رفتن سکو به پنجهٔ پا منتقل می‌شود، که ساق را وارد فشاری می‌کند که باید از لگن بیاید.
• پای ایستاده برای دادن جای بیشتر به پای درحال‌کار روی پنجه بالا می‌رود، لگن را کج می‌کند و پنهان می‌کند واقعاً چقدر دامنه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار کیک‌بک باسن با دستگاه ایستاده باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا برای این حرکت مناسب است، چون مسیر ثابت اجازه می‌دهد کمی بیشتر از سیم‌کش بار بزنید. وزنه‌های دستگاه اغلب با گام‌های ۵ کیلوگرمی بالا می‌روند، پس وقتی جهشی بیش از حد بزرگ است، به‌جایش یک تکرار یا دو ثانیه فشردن در باز شدن کامل اضافه کنید. هر دو پا را پشت سر هم اجرا کنید و هر ست را با سمت ضعیف‌تر شروع کنید.

به‌جای دستگاه کیک‌بک باسن ایستاده از چه چیزی استفاده کنم؟

سیم‌کش با بند مچ پا همان حرکت را می‌دهد در حالی که از تنه‌تان می‌خواهد سفتی‌ای را که پد برایتان انجام می‌داد خودش انجام دهد. در خانه، کیک‌بک ایستاده با کش و یک دست روی چارچوب در آن را پوشش می‌دهد، و هیپ تراست با هالتر یا وزن بدن همان وضعیت قفل شدن را تمرین می‌دهد. نسخه‌های سیم‌کش و کش از شما می‌خواهند وضعیت بدنتان را خودتان حفظ کنید، پس انتظار داشته باشید با آن‌ها مقاومت کمتری به کار ببرید.

دستگاه کیک‌بک باسن ایستاده برای چه مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟

برای مبتدی‌ها و هر کسی که کار سرینی بدون تعادل یا سفت کردن میان‌تنه می‌خواهد مناسب است، چون پد از تنه حمایت می‌کند و مسیر برایتان تنظیم شده. همان حمایت عیب آن هم هست: هیچ کار تثبیتی نمی‌گیرید، پس ورزشکارانی که دنبال کنترل لگن‌اند نباید به آن تکیه کنند. به‌عنوان تنها تمرین سرینی انتخاب ضعیفی است، چون بار در مقایسه با خم شدن از لگن یا هیپ تراست متوسط می‌ماند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن