Wie lange solltest du die Quadrizepsdehnung in Seitenlage halten?

Hier muss dich nichts aufrecht halten, also nutze die Zeit: 45 bis 60 Sekunden pro Seite, zweimal, mit einem langen Ausatmen zu Beginn jeder Runde. Dehne beide Seiten, auch wenn sich nur eine eng anfühlt, da der Unterschied zwischen ihnen meist kleiner ist, als er sich anfühlt.

Wie mache ich die Quadrizepsdehnung in Seitenlage leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du das Knie nur bis zu einem milden Ziehen beugst, es auf Hüfthöhe statt dahinter hältst und ein Kissen zwischen die Knie legst, damit die Hüften gestapelt bleiben. Schwerer wird sie, wenn du das Knie weiter hinter die Hüftlinie ziehst und dort bleibst; die Bauchlage- und Couch-Versionen gehen noch weiter, sobald diese dir nichts mehr gibt.

Wofür ist die Quadrizepsdehnung in Seitenlage gut?

Sie gibt dir eine gemächliche Quadrizepsdehnung ganz ohne Balanceanforderung, was sie zu einem guten Cool-down nach Radfahren, Laufen oder Beintraining und zu einer leichten Abendübung macht. Zwischen Sätzen in einem vollen Studio ist sie eine schlechte Wahl, weil Hinlegen und Wiederaufstehen dort mehr kostet, als die Dehnung wert ist, und auf einer weichen Matratze funktioniert sie schlecht, weil die Hüfte einsinkt und die Position zerfällt.

Anfänger

Quadrizepsdehnung in Seitenlage

Im Liegen fällt die Gleichgewichtsanforderung stehender Quadrizepsdehnungen weg, sodass du dich ganz entspannen und länger halten kannst. Die Hüfte gestapelt und leicht gestreckt zu halten, zielt auf den geraden Schenkelmuskel, der über Hüfte und Knie zieht. Eine gute Option für feste Quadrizepse nach Radfahren, Kniebeugen oder Laufen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf eine Seite, die Beine übereinander und den Kopf gestützt.
2
Beuge das obere Knie und greife nach hinten zu diesem Fußgelenk oder Fußrücken.
3
Zieh die Ferse sanft zu deinem Gesäß, bis du spürst, wie sich der vordere Oberschenkel verlängert.
4
Schiebe das Knie leicht hinter deine Hüfte, um die Dehnung zu vertiefen.
5
Halte die Hüften übereinander und bleib in der Position, ohne dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.
6
Lass los und dreh dich auf die andere Seite, um die andere Seite zu dehnen.

Tipps

Spanne das Gesäß des gedehnten Beins an, um den unteren Rücken zu schützen und die Dehnung weiter oben am Oberschenkel zu betonen.
Lege einen Gurt oder ein Handtuch um den Knöchel, wenn du den Fuß nicht erreichst.
Halte das untere Knie gebeugt für eine stabile Basis.

Varianten

Häufige Fehler

Die obere Hüfte rollt nach hinten, bis du halb auf dem Rücken liegst – die Position, in der die Dehnung unbemerkt verschwindet.
Das Knie driftet Richtung Brust nach vorn, während die Ferse herankommt, und macht aus einer Hüftstreckungsdehnung eine einfache Kniebeugung.
Den Kopf auf eine Hand zu stützen, bringt den Nacken das ganze Halten über in eine Seitneigung, und das beendet es meist frühzeitig.
Das Fußgelenk wird gegriffen, indem du mit dem unteren Arm über den Körper greifst, was die Hüften aus der Stapelung bringt und den Oberkörper aus der Linie dreht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Quadrizepsdehnung in Seitenlage halten?: Hier muss dich nichts aufrecht halten, also nutze die Zeit: 45 bis 60 Sekunden pro Seite, zweimal, mit einem langen Ausatmen zu Beginn jeder Runde. Dehne beide Seiten, auch wenn sich nur eine eng anfühlt, da der Unterschied zwischen ihnen meist kleiner ist, als er sich anfühlt.
Wie mache ich die Quadrizepsdehnung in Seitenlage leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du das Knie nur bis zu einem milden Ziehen beugst, es auf Hüfthöhe statt dahinter hältst und ein Kissen zwischen die Knie legst, damit die Hüften gestapelt bleiben. Schwerer wird sie, wenn du das Knie weiter hinter die Hüftlinie ziehst und dort bleibst; die Bauchlage- und Couch-Versionen gehen noch weiter, sobald diese dir nichts mehr gibt.
Wofür ist die Quadrizepsdehnung in Seitenlage gut?: Sie gibt dir eine gemächliche Quadrizepsdehnung ganz ohne Balanceanforderung, was sie zu einem guten Cool-down nach Radfahren, Laufen oder Beintraining und zu einer leichten Abendübung macht. Zwischen Sätzen in einem vollen Studio ist sie eine schlechte Wahl, weil Hinlegen und Wiederaufstehen dort mehr kostet, als die Dehnung wert ist, und auf einer weichen Matratze funktioniert sie schlecht, weil die Hüfte einsinkt und die Position zerfällt.