Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des adducteurs en fente latérale debout ?

Passez sur chaque côté 20 à 30 secondes et répétez deux ou trois tours. Descendez un peu plus bas ou tenez un temps de plus au fil des semaines, et laissez cette profondeur venir de la patience plutôt que de rebonds.

Comment rendre l'étirement des adducteurs en fente latérale debout plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : tenez-vous à un mur ou à un rack pour l'équilibre et gardez un écartement plus réduit avec une flexion de genou plus légère. Plus difficile : écartez davantage les pieds, descendez plus bas et gardez la jambe tendue verrouillée tout du long.

À quoi sert l'étirement des adducteurs en fente latérale debout, et quand faut-il s'en passer ?

Il assouplit l'aine et l'intérieur des cuisses pour les mouvements pieds larges, les déplacements latéraux ou un échauffement rapide n'importe où sans descendre au sol. Évitez un maintien profond en cas d'élongation actuelle de l'aine, ou utilisez-le seulement légèrement comme échauffement plutôt que comme étirement profond juste avant un travail lourd du bas du corps.

Débutant

Étirement des adducteurs debout en fente latérale

Un étirement rapide de l'aine, sans matériel, réalisable partout sans se mettre au sol. En transférant le poids d'un côté à l'autre, vous trouvez le point tendu et contrôlez facilement la profondeur. Pratique en échauffement avant les déplacements latéraux ou les mouvements à appui large.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds bien plus larges que les épaules, orteils vers l'avant.
2
Transférez votre poids d'un côté en pliant ce genou et en poussant la hanche vers le bas et l'arrière.
3
Gardez la jambe opposée tendue, pied à plat, et sentez l'intérieur de la cuisse s'allonger.
4
Posez vos mains sur la cuisse fléchie pour vous soutenir et maintenez.
5
Revenez au centre en poussant et passez de l'autre côté.

Conseils

Alignez le genou fléchi sur les orteils, sans le laisser rentrer.
Gardez le talon de la jambe tendue ancré pour que l'étirement reste dans l'adducteur.
Descendez plus bas seulement tant que vous pouvez garder la jambe opposée complètement tendue.

Variantes

Erreurs fréquentes

Rebondir dans la position la plus profonde au lieu de transférer lentement le poids peut froisser le tendon de l'adducteur près de l'aine.
Le buste bascule vers l'avant au-dessus du genou plié, ce qui vide l'intérieur de la cuisse de sa tension et la reporte sur le bas du dos.
Appuyer sur la rotule pour se soutenir peut tordre l'articulation vers l'intérieur au lieu de la stabiliser ; prenez plutôt appui plus haut sur la cuisse.
Dès qu'un côté semble ouvert, beaucoup bâclent le maintien et changent de côté avant que le tissu se soit réellement allongé.
L'écartement se resserre un peu à chaque répétition sans que personne le remarque, ce qui transforme discrètement un étirement de l'aine en squat peu profond.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des adducteurs en fente latérale debout ?: Passez sur chaque côté 20 à 30 secondes et répétez deux ou trois tours. Descendez un peu plus bas ou tenez un temps de plus au fil des semaines, et laissez cette profondeur venir de la patience plutôt que de rebonds.
Comment rendre l'étirement des adducteurs en fente latérale debout plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : tenez-vous à un mur ou à un rack pour l'équilibre et gardez un écartement plus réduit avec une flexion de genou plus légère. Plus difficile : écartez davantage les pieds, descendez plus bas et gardez la jambe tendue verrouillée tout du long.
À quoi sert l'étirement des adducteurs en fente latérale debout, et quand faut-il s'en passer ?: Il assouplit l'aine et l'intérieur des cuisses pour les mouvements pieds larges, les déplacements latéraux ou un échauffement rapide n'importe où sans descendre au sol. Évitez un maintien profond en cas d'élongation actuelle de l'aine, ou utilisez-le seulement légèrement comme échauffement plutôt que comme étirement profond juste avant un travail lourd du bas du corps.

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