Anfänger

Kniende Adduktoren-Dehnung mit Zurückwippen

Eine kontrollierte Art, die Leiste Seite für Seite zu öffnen, mit den Händen am Boden als Stütze. Durch das Zurückschieben der Hüfte lässt sich die Intensität genau dosieren, sodass du sofort aufhören kannst, wenn die Oberschenkelinnenseite genug hat. Hervorragende Vorbereitung vor Kniebeugen mit weitem Stand, Sumo-Kreuzheben oder seitlicher Arbeit.

Körperpartie
Oberschenkel
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Vierfüßlerstand und strecke dann ein Bein gerade zur Seite aus, Fuß flach und Zehen nach vorn.

  2. 2

    Halte das aufgesetzte Knie unter deiner Hüfte und deine Hände auf dem Boden.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte langsam zur aufgesetzten Ferse zurück, bis du spürst, wie sich die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins verlängert.

  4. 4

    Halte bei einer angenehmen Dehnung inne und halte das gestreckte Knie gerade.

  5. 5

    Wiege dich nach vorne, um zu lösen, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte die Sohle des gestreckten Fußes flach, um das Knie zu schützen.
  • Bewege dich langsam; die Leiste reagiert besser auf allmähliche Belastung als auf hartes Federn.
  • Halte deine Wirbelsäule lang, statt dich beim Zurückschaukeln zu runden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das gestreckte Bein wird vor der Hüfte statt gerade zur Seite ausgestreckt, sodass das Zurückwippen den hinteren Oberschenkel trifft und der Innenschenkel komplett verfehlt wird.
  • Das untere Schienbein liegt flach, aber das Knie ruht auf nacktem Boden, und das Halten endet wegen Knieunbehagen statt wegen der Leiste; knie auf einem gefalteten Handtuch.
  • Die Brust sinkt zum Boden, um mehr Gefühl zu erzeugen, sodass sich die Wirbelsäule rundet und die Hüfte nicht mehr wandert; halte das Brustbein angehoben und lass nur die Hüfte nach hinten gehen.
  • Die Hände stehen direkt unter den Schultern, sodass der Oberkörper nirgendwohin kann, während die Hüfte wandert; geh mit ihnen eine Handlänge nach vorn, bevor du beginnst.
  • Das gestreckte Knie beugt sich ein wenig, während die Hüfte nach hinten geht, was den Adduktor unbemerkt entspannt; halte dieses Bein gestreckt und hör dort auf, wo es gestreckt bleiben kann.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die kniende Adduktorendehnung mit Zurückwippen halten?
Drei Haltephasen à zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite, mit langsamem Hinein- und Herauswippen dazwischen. Nutze sie vor breiten Kniebeugen, Sumo-Kreuzheben oder seitlicher Arbeit und als eigenständige Einheit zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere, indem du den gestreckten Fuß weiter zur Seite schiebst, was den Winkel an der Hüfte ändert, statt die Hüfte beim selben Aufbau weiter nach hinten zu zwingen. Halte beide Seiten auf derselben Zahl an Halteversuchen, auch wenn eine Leiste viel mehr nachgibt.
Wie mache ich die kniende Adduktorendehnung mit Zurückwippen leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du den gestreckten Fuß näher heranholst, die Hände auf eine niedrige Stufe oder ein paar Bücher setzt, um den Oberkörper anzuheben, und nur ein paar Zentimeter zurückwippst. Schwerer wird sie, wenn du den Fuß weiter hinausschiebst, auf die Unterarme gehst, fünfundvierzig Sekunden hältst und in der Tiefe die Hüfte langsam von Seite zu Seite verlagerst, statt zu federn. Den gestreckten Fuß fünf Sekunden in den Boden zu drücken, bevor du zurückwippst, bringt meist etwas mehr Bewegungsumfang.
Wofür ist die kniende Adduktorendehnung mit Zurückwippen gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?
Sie öffnet die Leiste einseitig mit den Händen am Boden, sodass du die Intensität genau dosieren und in dem Moment aufhören kannst, in dem der Innenschenkel protestiert, was sie zu einer guten Vorbereitung auf breite Kniebeugen und seitliche Bewegung macht. Wähl etwas anderes, solange sich eine Leistenzerrung noch beruhigt, da ein Halten im Endbereich nicht das ist, was heilendes Gewebe will. Für ein langes passives Halten, ohne etwas stabilisieren zu müssen, erledigen die liegende Grätsche an der Wand oder der wandgestützte Frosch das mit weniger Aufwand.

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