مبتدی
کشش نزدیککننده با لانج پهلو ایستاده
یک کشش سریع و بدون تجهیزات برای کشالهٔ ران که هر جا می‌توانید بدون نشستن روی زمین انجامش دهید. جابه‌جا کردن وزن از یک سمت به سمت دیگر به شما اجازه می‌دهد نقطهٔ سفت را پیدا کنید و عمق را به‌راحتی کنترل کنید. بهعنوان گرمکردن پیش از حرکات جانبی یا حرکات با پاهای باز کاربردی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- ثانویه
- نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
پاها را خیلی بازتر از شانه‌ها بگذارید و پنجه‌ها رو به جلو باشند.
- 2
وزن خود را به یک سمت ببرید، همان زانو را خم کنید و لگن را پایین و عقب هل دهید.
- 3
پای مقابل را صاف و کف پا را روی زمین نگه دارید و کشیده شدن داخل ران را حس کنید.
- 4
دست‌هایتان را برای تکیه روی ران خم‌شده بگذارید و نگه دارید.
- 5
با فشار به مرکز برگردید و به سمت دیگر بروید.
نکته‌ها
- زانوی خم‌شده را در امتداد انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- پاشنهٔ پای کشیده را روی زمین نگه دارید تا کشش در نزدیککننده بماند.
- فقط تا جایی عمیقتر بنشینید که بتوانید پای کشیده را کاملاً صاف نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جهش به عمیق‌ترین وضعیت به جای انتقال آهستهٔ وزن ممکن است تاندون نزدیککننده را نزدیک کشاله دچار کشیدگی کند.
- تنه روی زانوی خم به جلو خم می‌شود که کشش را از داخل ران خالی میکند و روی کمر می‌ریزد.
- فشار دادن روی کاسهٔ زانو برای تکیه ممکن است به جای تثبیت، مفصل را به داخل بپیچاند؛ به جای آن بالاتر روی ران تکیه کنید.
- وقتی یک طرف باز حس می‌شود، بسیاری نگه داشتن را با عجله تمام می‌کنند و پیش از اینکه بافت واقعاً کشیده شود طرف را عوض می‌کنند.
- فاصلهٔ پاها در هر تکرار بدون اینکه کسی متوجه شود کمی کمتر می‌شود که کم‌کم کشش کشاله را به اسکات کم‌عمقی تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی کشش نزدیککننده با لانج پهلو ایستاده را چه مدت نگه دارد؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به هر طرف بروید و برای دو یا سه دور تکرار کنید. با گذشت هفتهها کمی عمیقتر بنشینید یا یک لحظه بیشتر نگه دارید و بگذارید آن عمق از صبر بیاید نه از جهش به داخل وضعیت.
- چگونه کشش نزدیککننده با لانج پهلو ایستاده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: برای تعادل دیوار یا رک را بگیرید و فاصلهٔ پاها را کمتر و خمیدگی زانو را ملایمتر نگه دارید. سختتر: فاصلهٔ پاها را بیشتر کنید، پایینتر بنشینید و پای کشیده را در تمام مسیر صاف قفل نگه دارید.
- کشش نزدیککننده با لانج پهلو ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- کشاله و داخل ران را برای حرکات با پاهای باز، حرکت جانبی یا گرمکردن سریع در هر جایی بدون پایین رفتن روی زمین شل میکند. اگر کشیدگی فعلی کشاله دارید از نگه داشتن عمیق صرفنظر کنید یا درست پیش از کار سنگین پایینتنه فقط بهصورت سبک و بهعنوان گرمکردن از آن استفاده کنید نه کشش عمیق.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.