Leg curl debout sur une jambe

Conseils

• Gardez les hanches appuyées dans le coussin pour que le mouvement reste au genou, pas à la hanche.
• Ne balancez pas toute la jambe ; la cuisse doit rester assez immobile.
• Contrôlez la phase de descente au lieu de laisser le coussin retomber.

Variantes

• Leg curl allongé
• Leg curl assis
• Leg curl debout à la poulie
• Leg curl allongé sur une jambe

Erreurs fréquentes

• Monter sur les orteils du pied d'appui pour aider le talon à atteindre le haut ajoute de la hauteur au lieu d'amplitude. Gardez le talon d'appui au sol toute la série.
• Pencher la poitrine dans la machine quand la série devient dure tire le bassin en flexion et raccourcit le curl. Tenez-vous droit contre l'appui, côtes basses.
• Laisser l'appui des hanches bas, en travers des cuisses, laisse toute la hanche monter avec la jambe de travail. Montez-le jusqu'au pli de la hanche pour que le bassin ait quelque chose contre quoi appuyer.
• Verrouiller fort le genou d'appui laisse le bassin s'ouvrir vers le côté de travail. Gardez une légère flexion dans la jambe d'appui et les deux os des hanches face à la machine.
• Enchaîner vite les répétitions parce qu'une charge sur une jambe paraît légère signifie que l'appui retombe plus vite que vous ne l'avez monté. C'est au retour que l'ischio-jambier fait l'essentiel de son travail, alors prenez-le lentement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de leg curl debout sur une jambe un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries de 10 à 12 par jambe. Se tenir sur un pied signifie que l'équilibre lâche généralement avant l'ischio-jambier, alors tenez l'appui et gardez des répétitions fluides plutôt que de chercher une pile lourde. Travaillez d'abord le côté le plus faible et reproduisez son nombre de répétitions de l'autre côté. Quand 12 sont contrôlées sur les deux jambes sans inclinaison avant, ajoutez une plaque. Il se place bien après votre charnière principale, deux fois par semaine.

Que faire à la place du leg curl debout sur une jambe s'il n'y a pas de station de leg curl debout ?

Une sangle de cheville sur une poulie basse donne presque le même mouvement avec une charge réglable. Un élastique ancré bas et passé autour d'une cheville le permet à la maison, et sa tension augmente justement quand l'ischio-jambier se raccourcit. Sur une machine de leg curl allongé ou assis, vous pouvez faire le même schéma sur une jambe en ne chargeant qu'une cheville. Les trois conservent l'aspect unilatéral, qui est tout l'intérêt de cette version.

À quoi sert le leg curl debout sur une jambe et quand choisir autre chose ?

Il donne à un ischio-jambier un travail direct de flexion du genou avec la colonne droite et non chargée, ce qui le rend utile pour corriger les écarts entre les côtés, pour ajouter du volume aux ischio-jambiers un jour de dos lourd et pour les pratiquants qui reprennent après une pause. Choisissez autre chose quand vous voulez déplacer une vraie charge, car l'équilibre vous limite bien avant le muscle, ou quand vous n'avez le temps que pour un seul exercice d'ischio-jambiers, où un curl à deux jambes ou un soulevé de terre roumain rapporte plus par minute.

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