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Stehender Spagat

Der stehende Spagat faltet dich über das Standbein, während das andere so hoch wie möglich zur Decke reicht. Der Beinbeuger des Standbeins bekommt eine tiefe Dehnung, die Hüftstrecker des gehobenen Beins heben das Bein, und die Sprunggelenkstabilisatoren kämpfen, um dich ruhig zu halten. Er verlangt Beweglichkeit und einbeiniges Gleichgewicht zugleich, also baue ihn aus einer gestützten Vorbeuge mit den Händen auf Blöcken auf.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Verlagere aus der stehenden Vorbeuge dein Gewicht auf einen Fuß und setz beide Hände auf den Boden oder Blöcke.

  2. 2

    Halte das Standknie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.

  3. 3

    Hebe das andere Bein nach hinten und oben zur Decke.

  4. 4

    Richte die Hüfte gerade zum Boden aus und strecke die angehobene Ferse hoch.

  5. 5

    Zieh die Brust zum Standschienbein, um die Vorbeuge zu vertiefen.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, senke das Bein kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Leg die Hände auf Blöcke, damit die Wirbelsäule lang bleiben kann, statt die Vorbeuge zu erzwingen.
  • Spreize die Zehen des Standfußes und kralle sie, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.
  • Hebe aus dem Gesäß des gehobenen Beins, statt die Hüfte zur Seite aufzudrehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände nehmen so viel Gewicht auf, dass die Arme dich stützen, und das Standbein hört unbemerkt auf zu arbeiten; halte genug Last über dem Standfuß, dass du eine Hand vom Boden heben könntest.
  • Die Brust wird zum Schienbein gezogen, indem man das Sprunggelenk greift, bevor die Hüfte frontal ist, was dein Gewicht über den Standfuß hinaus und aufs Gesicht kippt.
  • Das Gewicht rollt auf den Ballen des Standfußes, wenn das andere Bein steigt, sodass die ganze Balance auf den Zehen liegt; drück die Ferse so fest wie den Vorfuß in den Boden.
  • Das gehobene Bein wird fallen gelassen statt abgesenkt, was einen hinteren Oberschenkel staucht, der gerade eine Minute in voller Länge verbracht hat.
  • Beide Hände bleiben unter den Schultern, wo sie in der Vorbeuge gelandet sind, obwohl du sie auf Höhe des Standfußes zurücksetzen solltest, um eine Basis zu haben, über der du tatsächlich balancieren kannst.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Haltedauer im stehenden Spagat und was sollte ich vorher können?
Sei in der Lage, dich mit den Händen auf Blöcken und langer Wirbelsäule nach vorn zu beugen und Krieger III oder eine gestützte einbeinige Vorbeuge stabil zu halten, bevor du hier Höhe jagst. Dann fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, mit dem Bein nur so hoch, wie die Hüfte frontal bleibt. Die meisten holen mehr aus zwei kürzeren Haltephasen als aus einer langen, weil der hintere Oberschenkel des Standbeins um den vierten Atemzug zu protestieren beginnt. Übe ihn spät in einer Einheit, wenn die Hüfte schon offen ist, statt als eine der ersten Formen.
Wie arbeite ich mich auf den stehenden Spagat hin und wie steigere ich ihn?
Leichter: Hände auf Blöcken oder einer Stuhlfläche, eine weiche Beugung im Standknie und das gehobene Bein nicht höher als Hüfthöhe. Mit dem Rücken zur Wand zu arbeiten und die gehobene Ferse dagegen zu drücken gibt dir Rückmeldung ohne jede Gleichgewichtsanforderung. Schwerer: Setz die Hände näher an den Standfuß, bring eine Hand zum Standsprunggelenk oder greif das gehobene Sprunggelenk mit der gleichseitigen Hand, sobald die Hüfte ohne das waagerecht bleibt. Höhe kommt zuletzt, da es das Erste ist, bei dem Leute schummeln.
Wofür ist der stehende Spagat da und wann sollte ich ihn auslassen?
Er trainiert die Länge der hinteren Oberschenkel des Standbeins unter einer echten Vorbeuge, Hüftstreckung auf der gehobenen Seite und die Sprunggelenkkontrolle, von der einbeiniges Gleichgewicht abhängt, was ihn zu einer nützlichen Vorbereitung für Handstandarbeit und tiefere Spagate macht. Lass ihn aus, solange ein hinterer Oberschenkel gezerrt oder an seinem Ansatz am Sitzbein empfindlich ist, weil eine tiefe belastete Dehnung genau das verschlimmert. Wer Schwindel bekommt, wenn der Kopf unter dem Herzen ist, sollte sich stattdessen über eine gestützte Vorbeuge herantasten.

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