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Rein und Raus

Rein-und-Raus-Läufe wechseln kurze Abschnitte nahezu maximaler Beschleunigung mit Abschnitten, in denen der Athlet schwebt und das Tempo hält, während er sich bewusst entspannt. Der Drill lehrt Sprinter, hohe Geschwindigkeit zu erreichen und sie dann effizient zu halten, statt sich zu verkrampfen, eine Schlüsselfähigkeit für die zweite Hälfte eines Sprints. Ein fortgeschrittener Drill für Höchstgeschwindigkeit, für gut konditionierte Läufer nach einem vollständigen Aufwärmen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Markiere abwechselnde Zonen, zum Beispiel zwanzig Meter Beschleunigung und zwanzig Meter Gleiten.

  2. 2

    Beschleunige kräftig durch die erste Zone, um ein hohes, kontrolliertes Tempo zu erreichen.

  3. 3

    Hör beim Eintritt in die Gleitzone auf zu drücken und halte dein Tempo, während du alles entspannst.

  4. 4

    Gib in der nächsten Zone wieder Schub, ohne komplett neu zu starten, und beschleunige erneut aus dem Gleiten.

  5. 5

    Wechsle über die ganze Strecke weiter rein und raus ab und bleib durchgehend aufrecht.

  6. 6

    Werde am Ende allmählich langsamer und erhole dich vor der nächsten Wiederholung vollständig.

Tipps

  • Halte in der Gleitphase das Tempo, indem du entspannst, nicht indem du langsamer wirst oder bremst.
  • Halte die Mechanik in beiden Zonen identisch, sodass sich nur die Anstrengung ändert.
  • Mach sie nur gut aufgewärmt; sie verlangen Laufen nahe der Höchstgeschwindigkeit.
  • Erhole dich zwischen den Wiederholungen vollständig, damit jede Beschleunigung hochwertig bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zonen von vierzig Metern machen jede Wiederholung zu einem 160-Meter-Lauf, und ab der dritten Zone wird nur noch müdes Laufen trainiert; zwanzig rein und zwanzig raus reichen völlig.
  • Die zweite Beschleunigung beginnt wie ein Start aus dem Stand, mit großer Neigung und sinkender Hüfte, dabei ist die Aufgabe, einem Schritt, der schon Tempo hat, Druck hinzuzufügen.
  • Entspannen wird mit Schlaffwerden verwechselt: Kiefer und Schultern sollten sich lösen, während der Rumpf angespannt und die Kontakte scharf bleiben.
  • Die Zonen werden geschätzt statt markiert, sodass du nie weißt, ob du zehn oder dreißig Meter geglitten bist, und keine zwei Wiederholungen vergleichbar sind; stell Hütchen auf.
  • Kurze Pausen machen daraus schnelle Intervalle, was eine andere Einheit ist; das Gleiten lehrt nur etwas bei Geschwindigkeiten, die du nicht lange halten könntest.

Häufige Fragen

Wie viele Rein-und-Raus-Läufe sollte ich in einer Einheit laufen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Zwei bis vier Wiederholungen von etwa 60 Metern, gelaufen als 20 Beschleunigen, 20 Gleiten, 20 Beschleunigen, mit drei bis fünf Minuten Gehen dazwischen, einmal pro Woche. Du solltest schon regelmäßig nahe Höchstgeschwindigkeit laufen, mit Übungen und ein paar Steigerungsläufen vor der ersten Wiederholung. Füge eine Wiederholung oder eine Zone hinzu, nie beides in derselben Woche, und beende die Einheit, wenn das Gleiten zu einem Langsamerwerden wird.
Wie mache ich Rein-und-Raus-Läufe leichter oder schwerer?
Leichter: Lauf das Ganze bei etwa achtzig Prozent, damit das Gleiten echtes Cruisen statt ein Kampf ist, oder verkürze die Zonen auf je 15 Meter. Schwerer: Verlängere die In-Zonen, füge eine dritte Beschleunigung hinzu, sodass die Wiederholung rein, raus, rein, raus, rein lautet, oder verkürze das Gleiten auf zehn Meter, damit die zwei Anstrengungen näher beieinanderliegen. Was nicht in die schwerere Spalte gehört, ist das Kürzen der Pause, das die Einheit zu Konditionstraining macht.
Wofür sind Rein-und-Raus-Läufe da, und wer sollte sie meiden?
Sie lehren einen Sprinter, hohe Geschwindigkeit zu erreichen und sie dann durch Entspannen statt Anstrengen zu halten, die Fähigkeit, mit der die zweite Hälfte eines Sprints gewonnen wird, also passen sie zu gut trainierten Sprintern und Mannschaftssportlern in einem Schnelligkeitsblock. Meide sie, wenn du neu im Sprinten bist, früh in der Vorbereitung oder nach einer Zerrung der hinteren Oberschenkel zurückkommst, da das Laufen in den Geschwindigkeiten passiert, in denen dieser Muskel am meisten exponiert ist. Als Konditionswerkzeug taugen sie auch wenig.

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