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Sitzende Vorbeuge im halb gebundenen Lotus

Diese Haltung verbindet einen tiefen Hüftöffner in Außenrotation mit einer vollen Vorbeuge, die die Beinbeuger verlängert. Ein Fuß liegt im halben Lotus, während das andere Bein lang bleibt, und der gebundene Arm greift hinter den Rücken, um den Lotusfuß beim Falten zu halten. Eine anspruchsvolle Form, die offene Knie und Hüften verlangt, also baue sie zuerst über einfachere Vorbeugen und Vorbereitung für den halben Lotus auf.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit beiden Beinen nach vorne gestreckt und aufrechter Wirbelsäule.

  2. 2

    Beuge ein Knie und leg diesen Fuß im halben Lotus hoch auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.

  3. 3

    Führe den Arm derselben Seite hinter den Rücken und fasse den Lotusfuß, um zu binden.

  4. 4

    Atme ein, um die Wirbelsäule über das gerade gestreckte Bein zu verlängern.

  5. 5

    Atme aus und beuge dich aus der Hüfte, während die freie Hand zum ausgestreckten Fuß wandert.

  6. 6

    Halte und atme, löse dann die Bindung und wechsle die Seite.

Tipps

  • Führe den Fuß im halben Lotus nur so hoch, wie das Knie es ohne Zwicken erlaubt.
  • Beuge dich aus der Hüftfalte, damit die Wirbelsäule lang bleibt, statt sich stark zu runden.
  • Ist die Bindung außer Reichweite, halte das Schienbein oder nutze einen Gurt um den gestreckten Fuß.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie auf der Lotusseite bleibt in der Luft schweben, sodass die Hüfte nicht rotiert und das Fußgelenk das Gewicht des Beins trägt; lass dieses Knie Richtung Boden sinken, bevor du nach der Bindung greifst.
  • Das gestreckte Bein rollt nach außen, während sich der Oberkörper zu ihm dreht, und die Kniescheibe zeigt am Ende zur Wand; dreh diesen Innenschenkel nach unten, damit die Zehen gerade nach oben zeigen.
  • Hinter dem Rücken nach dem Fuß zu greifen, zieht die gebundene Schulter nach vorn und unten, und du beugst dich mit eingesunkener Brust; nimm die Verschränkung, heb das Brustbein, dann beuge dich.
  • Die Lotusferse drückt hart in den Bauch und der Atem bleibt das ganze Halten flach; schieb diesen Fuß etwas höher auf den Oberschenkel, damit der Bauch Platz hat.
  • Beim Herauskommen werden Bindung und Lotus in einer Bewegung gelöst, an einem Knie, das eine Minute gebeugt und rotiert war; lös zuerst die Hände, dann dreh das Bein langsam heraus.

Häufige Fragen

Was solltest du vor der halb gebundenen Lotus-Vorbeuge im Sitzen können, und wie lange solltest du sie halten?
Ein bequemer halber Lotus auf beiden Seiten, mit tief ruhendem Knie und ohne Zwicken, dazu eine sitzende Vorbeuge, in die du aus der Hüfte beugen kannst: Beherrsche beides, bevor du sie kombinierst. Dann fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, spät in einer Praxis, wenn die Hüften warm sind. Bau sie im ersten Monat in Teilen auf, halte das Schienbein oder einen Gurt statt zu binden, und füge die Verschränkung hinzu, sobald sich das Lotusknie ohne Hilfe setzt. Protestiert eines der Knie an einem Tag, mach an diesem Tag die ungebundene Version.
Wie mache ich die halb gebundene Lotus-Vorbeuge im Sitzen leichter?
Leichter: Setz dich auf eine gefaltete Decke, damit das Becken nach vorn kippen kann, leg den Fuß aufs Schienbein oder oben auf die Wade statt hoch auf den Oberschenkel und lass die Bindung weg, indem du das Schienbein hältst oder einen Gurt um den gestreckten Fuß legst. Ein Kissen unter dem gefalteten Bein nimmt Belastung von diesem Knie. Schwerer: Sitz flach auf dem Boden, schließ die Verschränkung am Fuß selbst und beuge dich über mehrere Atemzüge mit langer Wirbelsäule tiefer. Mit der gebundenen Hand nach dem großen Zeh zu greifen, ist der letzte Schritt, nicht der erste.
Wofür ist die halb gebundene Lotus-Vorbeuge im Sitzen gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie trainiert tiefe Außenrotation in einer Hüfte, während sich der andere hintere Oberschenkel verlängert, und die Bindung öffnet die Schultervorderseite, also passt sie zu Übenden, die auf lotusbasierte sitzende Arbeit hinarbeiten. Lass sie weg, wenn deine Knie noch keinen gesetzten halben Lotus erlauben: Den Fuß den Oberschenkel hinaufzuzwingen, schickt Rotation durch das Knie, die die Hüfte verweigert hat, und dort beginnen die Probleme in dieser Form. Sie ist auch ein langsamer Weg, hintere Oberschenkel zu dehnen, wo eine einfache sitzende Vorbeuge in weniger Zeit mehr bringt.

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