Fortgeschritten

Pyramidenhaltung

Die Pyramide faltet den Oberkörper über ein gestrecktes vorderes Bein aus einem kurzen, hüftbreiten Stand und liefert eine intensive Dehnung von Beinbeuger und Wade des vorderen Beins. Die schmalere Basis macht sie mehr zur Gleichgewichtsprobe als eine weite Vorbeuge, sodass Hüfte und Stabilisatoren des Standbeins beschäftigt bleiben. Eine hervorragende Vorbereitung auf die tieferen Drehungen und einbeinigen Vorbeugen, die in einer Sequenz folgen.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze einen Fuß in einen kurzen Stand nach vorne, beide Füße nach vorne gerichtet, der hintere leicht nach innen gedreht.

  2. 2

    Richte die Hüfte gerade zum vorderen Mattenende aus.

  3. 3

    Verlängere die Wirbelsäule nach vorn über das vordere Bein, beide Beine gestreckt.

  4. 4

    Setz die Hände auf Blöcke, das Schienbein oder den Boden auf beiden Seiten des vorderen Fußes.

  5. 5

    Zieh die vordere Hüfte zurück, damit beide Hüften waagerecht bleiben.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, richte dich mit langer Wirbelsäule auf und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte das vordere Knie fest gestreckt, aber überstrecke es nicht nach hinten.
  • Leg die Hände auf Blöcke, damit du mit flachem Rücken aus der Hüfte beugen kannst.
  • Drücke gleichmäßig über beide Füße, damit der schmale Stand stabil bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird so lang wie bei einem Krieger gesetzt, und von dort kann sich die Hüfte nicht frontal ausrichten, ohne dass die hintere Ferse abhebt; setz den vorderen Fuß zurück, bis der Abstand etwa eine Beinlänge beträgt.
  • Die vordere Hüfte rutscht nach vorn, wenn die Brust sinkt, sodass eine Hüfte vor der anderen sitzt und dieser hintere Oberschenkel nichts mehr bekommt.
  • Die Tiefe wird danach beurteilt, wie nah die Stirn dem Schienbein kommt, sodass sich der obere Rücken rundet, um die Lücke zu schließen; die Vorbeuge ist fertig, wenn die Wirbelsäule nicht mehr lang ist.
  • Das vordere Knie beugt sich ein wenig, damit die Fingerspitzen den Boden erreichen, ein Tausch, den niemand bemerkt, und er nimmt den hinteren Oberschenkel aus der Haltung.
  • Das Hochkommen wird vom Kopf angeführt, mit beiden Beinen noch gestreckt, sodass der untere Rücken das Heben übernimmt; drück beide Füße nach unten und lass die Brust zuerst steigen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte jede Seite der Pyramidenhaltung dauern?
Fünf bis acht langsame Atemzüge pro Seite, ein oder zwei Runden, und mach die steifere Seite zweimal, wenn ein hinterer Oberschenkel deutlich kürzer ist. Dies ist eine Dehnung statt eines Krafthaltens, also zählt Zeit mehr als Tiefe: Eine flache Vorbeuge, acht Atemzüge gehalten, bringt mehr als eine tiefe, zwei gehalten. Übe sie zwei- oder dreimal pro Woche, wenn Länge der hinteren Oberschenkel ein Ziel ist, und rechne damit, dass sich die zweite Seite jedes Mal anders anfühlt.
Wie passe ich die Pyramidenhaltung an, wenn meine hinteren Oberschenkel verkürzt sind, und wie vertiefe ich sie?
Leichter: Hände auf Blöcken, einer Stuhlfläche oder deinem eigenen Schienbein, eine kleine Beugung im vorderen Knie und die Füße ein paar Zentimeter seitlich versetzt statt Ferse an Ferse, was den schmalen Stand viel stabiler macht. Die Vorbeuge bei einem flachen Rücken mit der Brust parallel zum Boden zu beenden ist eine vollständige Version der Haltung. Schwerer: Setz die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden, halte länger oder verschränke die Hände hinter dem Rücken und lass die Arme beim Vorbeugen steigen, was der Arbeit der hinteren Oberschenkel eine Schulterdehnung hinzufügt.
Was dehnt die Pyramidenhaltung eigentlich und wann ist sie die falsche Wahl?
Sie verlängert hinteren Oberschenkel und Wade des vorderen Beins, während die Hüfte frontal bleiben muss, genau der Aufbau, den das gedrehte Dreieck und andere drehende Standhaltungen brauchen, und der kurze Stand trainiert unbemerkt das Gleichgewicht. Sie ist die falsche Wahl, solange ein hinterer Oberschenkel gezerrt ist, besonders mit Empfindlichkeit hoch nahe dem Sitzbein, weil eine tiefe Beugung über einem gestreckten Bein genau die Last ist, die die Beschwerden am Leben hält. Wer den unteren Rücken nicht lang halten kann, sollte stattdessen eine Dehnung mit Gurt in Rückenlage nutzen.

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