Avancé

Grand écart debout

Le grand écart debout vous plie au-dessus de la jambe d'appui pendant que l'autre monte aussi haut que possible vers le plafond. L'ischio-jambier de la jambe d'appui reçoit un étirement profond, les extenseurs de hanche de la jambe levée travaillent pour la soulever et les stabilisateurs de cheville luttent pour vous garder stable. Il exige à la fois souplesse et équilibre unipodal : construisez-le depuis une flexion soutenue, mains sur des blocs.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Vaste latéral, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis la flexion avant debout, reportez le poids sur un pied et posez les deux mains au sol ou sur des blocs.

  2. 2

    Gardez le genou d'appui tendu mais pas verrouillé.

  3. 3

    Levez l'autre jambe vers l'arrière et le haut en direction du plafond.

  4. 4

    Placez les hanches face au sol et tendez le talon levé vers le haut.

  5. 5

    Rapprochez la poitrine du tibia d'appui pour approfondir la flexion.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, redescendez la jambe sous contrôle et changez de côté.

Conseils

  • Posez les mains sur des blocs pour garder la colonne longue au lieu de forcer la flexion.
  • Gardez les orteils du pied d'appui écartés et agrippés pour stabiliser l'équilibre.
  • Soulevez avec le fessier de la jambe levée au lieu d'ouvrir la hanche sur le côté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains prennent tant de poids que les bras vous soutiennent, et la jambe d'appui cesse discrètement de travailler ; gardez assez de charge au-dessus du pied d'appui pour pouvoir lever une main du sol.
  • La poitrine est tirée vers le tibia en saisissant la cheville avant que les hanches soient de face, ce qui fait basculer votre poids au-delà du pied d'appui et vous fait tomber vers l'avant.
  • Le poids roule vers l'avant-pied d'appui à mesure que l'autre jambe monte, si bien que tout l'équilibre repose sur les orteils ; appuyez le talon aussi fort que l'avant du pied.
  • La jambe levée est lâchée au lieu d'être descendue, ce qui secoue un ischio-jambier qui vient de passer une minute à pleine longueur.
  • Les deux mains restent sous les épaules là où elles se sont posées dans la flexion, alors que les ramener au niveau du pied d'appui donne une base au-dessus de laquelle vous pouvez réellement tenir l'équilibre.

Questions fréquentes

Quelle est une tenue raisonnable en grand écart debout, et que faut-il avoir d'abord ?
Soyez capable de vous pencher en avant mains sur des briques colonne longue et de tenir de façon stable le guerrier III ou une flexion sur une jambe soutenue, avant de chercher la hauteur ici. Ensuite cinq respirations par côté, deux tours, en ne levant la jambe que tant que les hanches restent de face. La plupart tirent plus de deux tenues courtes que d'une longue, car l'ischio-jambier d'appui commence à protester vers la quatrième respiration. Pratiquez-le tard dans la séance quand les hanches sont déjà ouvertes plutôt que parmi les premières formes.
Comment progresser vers le grand écart debout, et comment le faire évoluer ?
Plus facile : mains sur des briques ou une assise de chaise, une légère flexion du genou d'appui, et la jambe levée pas plus haut que la hanche. Travailler dos au mur en appuyant le talon levé contre celui-ci donne un retour sans aucune exigence d'équilibre. Plus difficile : rapprochez les mains du pied d'appui, amenez une main à la cheville d'appui, ou saisissez la cheville levée avec la main du même côté une fois que les hanches restent à niveau sans cela. La hauteur vient en dernier, car c'est la première chose sur laquelle on triche.
À quoi sert le grand écart debout et quand faut-il le sauter ?
Il entraîne la longueur des ischio-jambiers d'appui dans une vraie flexion, l'extension de hanche du côté levé et le contrôle de la cheville dont dépend l'équilibre sur une jambe, ce qui en fait une préparation utile au travail d'équilibre sur les mains et aux grands écarts plus profonds. Sautez-le tant qu'un ischio-jambier est froissé ou sensible à son insertion sur l'ischion, car un étirement profond sous charge est ce qui l'aggrave. Quiconque a des vertiges tête sous le cœur devrait progresser plutôt dans une flexion soutenue.

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