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Kompasshaltung

Der Kompass ist eine Gipfelhaltung zur Öffnung von Hüfte und Beinbeugern, die den Oberkörper zugleich wie eine Kompassnadel aufdreht. Sie verlangt viel Dehnfähigkeit in Beinbeugern, Adduktoren und Körperseite, also geh sie erst an, wenn die Grätschvorbeugen leicht fallen. Bewege dich langsam hinein und streck das gehobene Bein niemals ruckartig.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Adduktor
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht hin, hake eine Hand unter das gleichseitige Knie und zieh den Oberschenkel zur Schulter.

  2. 2

    Fädle die Schulter unter das Knie, sodass der Oberarm den Oberschenkel stützt.

  3. 3

    Halte die Außenkante dieses Fußes mit der gegenüberliegenden Hand.

  4. 4

    Drücke den Fuß nach oben und beginne langsam, das angehobene Bein zu strecken.

  5. 5

    Dreh die Brust zum Himmel auf, während sich das Bein neben dem Kopf streckt.

  6. 6

    Atme, beuge dann das Knie zum Lösen und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Strecke das obere Bein nur so weit, wie der Beinbeuger es erlaubt, während die Brust gehoben bleibt.
  • Halte den Sitzbeinhöcker der Basis am Boden, damit du dich aufdrehst, statt seitlich einzusacken.
  • Lass nach, wenn es im Beinbeuger scharf zieht; diese Haltung belohnt Geduld statt Kraft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schulter wird nie unter das Knie gefädelt, sodass der Arm das Bein allein mit Kraft hochhält und der hintere Oberschenkel gezogen statt gestützt wird.
  • Die freie Hand greift das Fußgewölbe oder die Zehen statt der Fußaußenkante, was das Sprunggelenk wegrollen lässt und dich den Hebel kostet, das Bein nach oben zu drücken.
  • Nach dem Fuß zu greifen, bevor der Oberschenkel hoch Richtung Schulter gezogen wurde, lässt die Hüfte geschlossen, und das Bein muss sich dann durch seinen engsten Winkel strecken.
  • Ein kräftiges Ausatmen und ein Ruck strecken das Knie in einer Bewegung – genau so gibt ein hinterer Oberschenkel nahe seinem Ansatz nach; streck stattdessen über mehrere Atemzüge.
  • Der untere Rücken sackt zusammen, um Platz für den Oberschenkel zu machen, sodass die Form zu einer gerundeten sitzenden Vorbeuge mit einem Bein im Weg wird; richte das Becken auf, bevor du die Schulter durchfädelst.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Kompasshaltung halten, und was solltest du vorher können?
Drei bis fünf ruhige Atemzüge pro Seite, eine Runde je Seite, ganz am Ende einer langen Praxis. Bevor du sie versuchst, solltest du in einer weiten Grätsche sitzen und dich mit flachem Rücken nach vorn beugen, im Liegen den Fuß eines gestreckten Beins über dir halten und aufrecht mit beiden Beinen lang am Boden sitzen können, ohne dass das Becken nach hinten kippt. Fehlt etwas davon, entsteht die Haltung aus Wirbelsäulenrundung statt Länge der hinteren Oberschenkel. Zweimal pro Woche ist so oft, wie sich das Üben lohnt.
Wie mache ich die Kompasshaltung leichter, und wie arbeite ich mich zur vollen Form vor?
Halte das Knie gebeugt und fädle die Schulter darunter, den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand haltend; diese Stufe allein ist für die meisten die Arbeit, und sie kann Monate dauern. Ein Gurt um den Fuß lässt dich nach oben drücken, ohne dass die Hand den Fuß erreicht, und auf einer gefalteten Decke zu sitzen, kippt das Becken nach vorn, damit die Wirbelsäule lang bleiben kann. Von dort streck das Bein jede Einheit etwas weiter, dann dreh die Brust mehr zum Himmel, und ganz zuletzt bring das Bein neben den Kopf.
Wofür ist die Kompasshaltung gut, und wann solltest du sie auslassen?
Sie verlangt gleichzeitig Länge von hinterem Oberschenkel, Adduktor und Rumpfseite, während sich die Brust öffnend dreht, weshalb sie als Höhepunkt-Haltung statt als tägliche Dehnung dient. Lass sie weg, solange ein hinterer Oberschenkel noch von einer Zerrung schmerzt, da ein belastetes Halten im Endbereich der schlechteste Ort für heilendes Gewebe ist, und wenn etwas Stechendes oder Elektrisierendes an der Beinrückseite hinunterzieht. Mit kaltem Körper zu Beginn einer Einheit ist sie ebenfalls fehl am Platz.

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