Wie viele Wiederholungen des Step-ups mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit einer Box, die nicht höher als kniehoch ist, und konzentriere dich darauf, über die obere Ferse zu drücken, statt dich mit dem unteren Fuß abzustoßen. Erhöhe Boxhöhe oder Kurzhantelgewicht, nicht beides, sobald sich die Bewegung ausbalanciert anfühlt.

Was kann ich statt einer Box für diesen Step-up verwenden?

Eine stabile Bank, eine Treppenstufe oder jede stabile Plattform etwa auf Kniehöhe funktioniert statt einer Box. Hast du keine Kurzhanteln, mach den Step-up mit Strecken über Kopf mit leeren Händen oder leichten Haushaltsgegenständen.

Was trainiert der Step-up mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln, und wer profitiert am meisten?

Er baut einbeinige Kraft und Schulterkraft zusammen auf und deckt dabei Seitenunterschiede auf, die beidbeinige Übungen verbergen – ein fester Bestandteil für Athleten oder alle, die stabilere Hüften und Balance wollen. Lass ihn weg, wenn ein Knie- oder Sprunggelenksproblem einbeinige Belastung schmerzhaft macht, denn der ganze Schritt wird kurzzeitig von einem Bein getragen.

Fortgeschritten

Step-Up mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das Step-up mit Drücken baut einbeinige Kraft und Schulterkraft in einer ausgewogenen Wiederholung auf und deckt Seitenunterschiede auf, die beidseitige Übungen verstecken. Sich auf die Box hochzudrücken, belastet Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins, und das Drücken oben ergänzt eine Schulterherausforderung, während du aufrecht auf der Box stehst. Ein Grundpfeiler für Athleten und alle, die stabilere Hüften und besseres Gleichgewicht wollen.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich vor eine kniehohe Box, in jeder Hand eine Kurzhantel in der Ablage auf den Schultern.
2
Setze einen Fuß vollständig auf die Box und verlagere dein Gewicht darüber.
3
Drück dich über diese Ferse hoch, um aufrecht auf der Box zu stehen, und zieh den hinteren Fuß nach.
4
Drücke beide Kurzhanteln über Kopf bis zur Streckung, während du auf der Box balancierst.
5
Senke die Kurzhanteln ab und setze dann den nachziehenden Fuß kontrolliert wieder ab.
6
Absolviere deine Wiederholungen auf einem Bein oder abwechselnd und halte die Brust aufrecht.

Tipps

Drücke über die Ferse des oberen Fußes, nicht die Zehen, um das Gesäß zu belasten.
Drück dich nicht mit dem unteren Fuß ab; lass das obere Bein arbeiten.
Wähle die Box niedrig genug, dass dein Knie zu Beginn unter Hüfthöhe bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Fuß drückt sich vom Boden ab, um den Körper hochzubringen, und erledigt unbemerkt Arbeit, die für das Bein auf der Box gedacht ist.
Das Drücken passiert, bevor beide Füße ganz auf der Box stehen, sodass Balancieren und Drücken im selben Moment konkurrieren.
Eine zu hohe Box bringt das Knie zu Beginn über Hüfthöhe und macht aus dem Step-up einen Sprung statt eines kontrollierten Antriebs.
Den nachziehenden Fuß beim Heruntersteigen hart aufzusetzen, lässt die exzentrische Kontrolle aus, die das Absenken testen soll.
Das Gewicht rollt beim Hochsteigen auf die Zehen des oberen Fußes und verlagert die Arbeit vom Gesäß auf die Wade.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Step-ups mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit einer Box, die nicht höher als kniehoch ist, und konzentriere dich darauf, über die obere Ferse zu drücken, statt dich mit dem unteren Fuß abzustoßen. Erhöhe Boxhöhe oder Kurzhantelgewicht, nicht beides, sobald sich die Bewegung ausbalanciert anfühlt.
Was kann ich statt einer Box für diesen Step-up verwenden?: Eine stabile Bank, eine Treppenstufe oder jede stabile Plattform etwa auf Kniehöhe funktioniert statt einer Box. Hast du keine Kurzhanteln, mach den Step-up mit Strecken über Kopf mit leeren Händen oder leichten Haushaltsgegenständen.
Was trainiert der Step-up mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln, und wer profitiert am meisten?: Er baut einbeinige Kraft und Schulterkraft zusammen auf und deckt dabei Seitenunterschiede auf, die beidbeinige Übungen verbergen – ein fester Bestandteil für Athleten oder alle, die stabilere Hüften und Balance wollen. Lass ihn weg, wenn ein Knie- oder Sprunggelenksproblem einbeinige Belastung schmerzhaft macht, denn der ganze Schritt wird kurzzeitig von einem Bein getragen.