Wie viele Wiederholungen Step-Up auf eine hohe Box solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit leichten Kurzhanteln oder ganz ohne, da die Boxhöhe allein schon ein großer Schwierigkeitssprung gegenüber einer niedrigen Stufe ist. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn du jede Wiederholung beenden kannst, ohne dich vom nachziehenden Fuß abzudrücken.

Was kannst du statt einer Box für den Step-Up auf eine hohe Box nutzen, wenn du keine hast?

Eine stabile Bank, eine feste Verandastufe oder ein Treppenabsatz funktioniert, solange er hoch genug ist, um deinen Oberschenkel nahe an die Waagerechte zu bringen, und stabil genug, um sich nicht zu verschieben. Wenn du keine Kurzhanteln hast, halte stattdessen einen beladenen Rucksack oder ein paar volle Wasserkanister an den Seiten.

Wofür ist der Step-Up auf eine hohe Box gut und wann ist eine niedrigere Stufe die bessere Wahl?

Die zusätzliche Höhe stellt viel höhere Anforderungen an Gesäß und Quadrizeps als eine niedrige Stufe und macht ihn zu einem starken einbeinigen Kraftaufbauer für alle, die mit dem Gleichgewicht und der Beweglichkeit, die er verlangt, zurechtkommen. Nimm stattdessen eine niedrigere Stufe, wenn deine Hüfte die obere Position nicht erreichen kann, ohne dass dein Becken kippt, oder wenn ein schlechtes Knie das Heruntersteigen aus der Höhe unangenehm macht.

Fortgeschritten

Step-Up auf eine hohe Box

Die Box auf Kniehöhe oder höher zu stellen, bringt das Arbeitsbein zu Beginn jeder Wiederholung in tiefe Beugung, was die Anforderung an Gesäß und Quadrizeps gegenüber einer niedrigen Stufe stark erhöht. Die hohe Stufe bedeutet, dass das Arbeitsbein Kraft aus einer gedehnten, benachteiligten Position fast ohne Hilfe des hinteren Beins erzeugen muss. Ein starker Aufbau für Gesäß und Quadrizeps, vorausgesetzt du erreichst die Höhe mit guter Kontrolle.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle eine stabile Box auf, die hoch genug ist, dass dein Oberschenkel beim Aufsteigen nahe parallel oder höher ist.
2
Halte Kurzhanteln an deinen Seiten und setz einen ganzen Fuß flach oben auf die Box.
3
Verlagere dein Gewicht nach vorne über den Fuß auf der Box und spanne den Rumpf an.
4
Drück über die Ferse des oberen Fußes, um mit minimalem Abdrücken vom Boden auf die Box zu steigen.
5
Steh aufrecht auf der Box und setze dann den nachziehenden Fuß kontrolliert zurück auf den Boden.
6
Absolviere deine Wiederholungen auf einem Bein, wechsle dann und halte den Bodendruck minimal.

Tipps

Belaste das obere Bein, indem du den Oberkörper leicht darüberlehnst, bevor du dich hochdrückst.
Widersteh dem Drang, dich mit dem unteren Fuß vom Boden abzudrücken; lass das obere Bein arbeiten.
Senke dich langsam ab, statt von der Box zu fallen, um Spannung zu halten und das Knie zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Nur der Fußballen des oberen Fußes landet auf der Box statt des ganzen Fußes, sodass der Fersenantrieb, von dem die Übung abhängt, nichts Festes zum Durchdrücken hat.
Die Boxhöhe steigt schneller, als es die Hüftbeweglichkeit erlaubt, sodass das Knie, das die Wiederholung antreiben sollte, am Ende vom Schwung gerettet wird.
Den Oberkörper nach hinten statt nach vorn über den Boxfuß zu lehnen verlagert die Last zur Balance vom Gesäß auf den unteren Rücken.
Der nachziehende Fuß landet auf dem Weg nach unten hart und laut, ein Zeichen, dass das Absenken zu einem kontrollierten Fallen statt einem langsamen Senken geworden ist.
Eine so hohe Box zu nutzen, dass sich die Hüfte nach hinten und weg vom Arbeitsbein verschieben muss, um nach oben zu kommen, verfehlt die einbeinige Belastung, die die Höhe hinzufügen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Step-Up auf eine hohe Box solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein mit leichten Kurzhanteln oder ganz ohne, da die Boxhöhe allein schon ein großer Schwierigkeitssprung gegenüber einer niedrigen Stufe ist. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn du jede Wiederholung beenden kannst, ohne dich vom nachziehenden Fuß abzudrücken.
Was kannst du statt einer Box für den Step-Up auf eine hohe Box nutzen, wenn du keine hast?: Eine stabile Bank, eine feste Verandastufe oder ein Treppenabsatz funktioniert, solange er hoch genug ist, um deinen Oberschenkel nahe an die Waagerechte zu bringen, und stabil genug, um sich nicht zu verschieben. Wenn du keine Kurzhanteln hast, halte stattdessen einen beladenen Rucksack oder ein paar volle Wasserkanister an den Seiten.
Wofür ist der Step-Up auf eine hohe Box gut und wann ist eine niedrigere Stufe die bessere Wahl?: Die zusätzliche Höhe stellt viel höhere Anforderungen an Gesäß und Quadrizeps als eine niedrige Stufe und macht ihn zu einem starken einbeinigen Kraftaufbauer für alle, die mit dem Gleichgewicht und der Beweglichkeit, die er verlangt, zurechtkommen. Nimm stattdessen eine niedrigere Stufe, wenn deine Hüfte die obere Position nicht erreichen kann, ohne dass dein Becken kippt, oder wenn ein schlechtes Knie das Heruntersteigen aus der Höhe unangenehm macht.