Soulevé de terre jambes tendues

Conseils

• Gardez les genoux fixes ; s'ils plient beaucoup, vous en avez fait un soulevé de terre.
• Sentez la charge dans le corps de l'ischio-jambier, pas dans le bas du dos.
• Réduisez l'amplitude si votre colonne s'arrondit avant que la barre n'atteigne le sol.

Variantes

• Soulevé de terre roumain à la barre
• Good morning
• Soulevé de terre classique
• Soulevé de terre roumain aux haltères

Erreurs fréquentes

• La barre part trop loin des tibias, si bien que le premier tirage la ramène vers vous et que le bas du dos prend la charge sous le pire angle possible.
• Charger la barre comme pour un soulevé de terre classique transforme la série en good morning jambes tendues, puisque ce poids repose maintenant sur les ischio-jambiers et les érecteurs avec les genoux presque verrouillés.
• La barre s'éloigne des tibias à la descente et chaque répétition finit avec elle à une largeur de main devant les jambes, ce qui multiplie ce que le bas du dos doit retenir.
• Les épaules s'enroulent vers l'avant en bas pour atteindre la barre, si bien que le tirage suivant commence avec le haut du dos déjà plié et la barre qui pend devant.
• Le haut de chaque répétition s'accompagne d'une grande inclinaison arrière pour avoir l'impression de finir, ce qui ajoute de la compression sur un bas du dos qui a déjà fait tout le mouvement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre jambes tendues devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 à environ la moitié de votre charge de soulevé de terre classique, une fois par semaine. L'amplitude passe avant la charge : si votre dos s'arrondit avant que la barre touche le sol, tirez depuis des blocs ou des supports dans un rack et abaissez la hauteur au fil des semaines à mesure que la flexion de hanches s'améliore. N'ajoutez du poids que lorsque les trois séries finissent avec le même dos plat à la dernière répétition qu'à la première.

Que faire sans barre à la place du soulevé de terre jambes tendues ?

Les haltères ou les kettlebells permettent de garder les mêmes genoux presque verrouillés avec beaucoup moins de charge sur la colonne, et se tenir sur une marche basse restitue l'amplitude perdue avec un outil plus court. Le soulevé de terre roumain garde la charge loin du sol et c'est le cousin plus doux de ce mouvement. Pour les ischio-jambiers sans aucune flexion de hanches, un nordic curl ou un curl avec glisseurs couvre le travail de flexion du genou qu'aucun soulevé de terre n'entraîne.

À quoi sert le soulevé de terre jambes tendues et quand faut-il l'éviter ?

Il charge les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis sur une longue amplitude depuis le sol, ce qui développe la force de la chaîne postérieure et aide le bas du soulevé de terre classique. Évitez-le tant que vous débutez la charnière de hanche, car des genoux presque verrouillés laissent le bas du dos tout porter, et évitez de le cumuler la même semaine que des soulevés de terre lourds sauf si votre récupération est bonne. Si c'est le bas du dos plutôt que les ischio-jambiers qui ressent le travail, réduisez l'amplitude et allégez la barre.

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