ددلیفت پا صاف

نکته‌ها

• زانوها را ثابت نگه دارید؛ اگر زیاد خم شوند، حرکت را به ددلیفت تبدیل کرده‌اید.
• بار را در شکم عضلهٔ همسترینگ حس کنید، نه در کمر.
• اگر ستون فقراتتان پیش از رسیدن میله به زمین گرد می‌شود، دامنهٔ حرکت را کم کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• گودمورنینگ
• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت رومانیایی با دمبل

اشتباه‌های رایج

• شروع کردن با میله‌ای که خیلی دور از ساق‌هاست، طوری که اولین کشش آن را به سمت شما برمی‌گرداند و پایین کمر بار را در بدترین زاویهٔ ممکن می‌گیرد.
• بستن وزنه مثل ددلیفت معمولی، ست را به گودمورنینگ پا صاف تبدیل می‌کند، چون آن وزنه حالا با زانوهای تقریباً قفل‌شده روی همسترینگ و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات است.
• دور شدن میله از ساق‌ها هنگام پایین رفتن، طوری که هر تکرار با میله‌ای به فاصلهٔ یک کف دست جلوی پاها تمام می‌شود، که باری را که پایین کمر باید نگه دارد چند برابر می‌کند.
• گرد شدن شانه‌ها به جلو در پایین حرکت برای رسیدن به میله، طوری که کشش بعدی با بالای پشتِ از قبل تاشده و میله‌ای که جلوی آن‌ها آویزان است شروع می‌شود.
• خم شدن زیاد به عقب در بالای هر تکرار برای حس تمام شدن، که فشار فشرده‌سازی را روی پایین کمری انباشته می‌کند که از قبل کل حرکت را انجام داده است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار ددلیفت پا صاف باید انجام دهید؟

سه ست ۶ تا ۸ تکراری با تقریباً نصف وزنهٔ ددلیفت معمولی‌تان، هفته‌ای یک بار. دامنه پیش از بار می‌آید: اگر پشتتان پیش از رسیدن میله به زمین گرد می‌شود، از روی بلوک یا میله‌های رک بکشید و با بهتر شدن خم شدن از لگن، ارتفاع را طی هفته‌ها پایین بیاورید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر سه ست در آخرین تکرار با همان پشت صاف تکرار اول تمام شوند.

اگر هالتر ندارم به‌جای ددلیفت پا صاف چه کنم؟

دمبل یا کتل‌بل اجازه می‌دهند همان زانوهای تقریباً قفل را با بار بسیار کمتری روی ستون فقرات حفظ کنید، و ایستادن روی یک پلهٔ کوتاه دامنه‌ای را که به‌خاطر وسیلهٔ کوتاه‌تر از دست می‌دهید برمی‌گرداند. ددلیفت رومانیایی وزنه را از زمین دور نگه می‌دارد و نسخهٔ ملایم‌تر این حرکت است. برای همسترینگ بدون هیچ خم شدنی از لگن، نوردیک یا پشت پا با اسلایدر کار خم کردن زانو را پوشش می‌دهد که هیچ ددلیفتی تمرین نمی‌دهد.

ددلیفت پا صاف برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

همسترینگ و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات را در دامنه‌ای بلند از زمین بار می‌کند، که قدرت زنجیرهٔ خلفی را می‌سازد و به پایین ددلیفت معمولی کمک می‌کند. تا وقتی خم شدن از لگن برایتان تازه است از آن پرهیز کنید، چون زانوهای تقریباً قفل پایین کمر را با همهٔ بار تنها می‌گذارند، و از گذاشتن آن در همان هفته‌ای که ددلیفت سنگین می‌زنید پرهیز کنید مگر اینکه ریکاوری‌تان خوب باشد. اگر پایین کمر به‌جای همسترینگ کار را حس می‌کند، دامنه را کوتاه و میله را سبک کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن