Klappmesser mit gestreckten Beinen
Beim Klappmesser mit gestreckten Beinen liegst du flach und hebst dann gleichzeitig gestreckte Beine und gestreckten Oberkörper, sodass die Hände am höchsten Punkt zu den Zehen greifen. Beide Körperenden falten sich zugleich über die Hüfte und zwingen den ganzen geraden Bauchmuskel, sich über einen großen Umfang kräftig zu verkürzen. Ein anspruchsvoller Crunch über die volle Länge, der gute Beinbeugerbeweglichkeit und einen starken Rumpf belohnt.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Bauch
- Art
- Kraft
- Ziel
- Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
- Sekundär
- Gerader Oberschenkelmuskel
- Tertiär
- Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gerade und die Arme über Kopf gestreckt.
- 2
Spanne den Bauch an und drücke den unteren Rücken leicht zum Boden.
- 3
Atme aus und hebe die gestreckten Beine und den Oberkörper gleichzeitig, die Hände zu den Zehen gestreckt.
- 4
Balanciere kurz auf dem Gesäß in der gefalteten V-Position.
- 5
Atme ein und senke Arme und Beine gemeinsam kontrolliert ab.
- 6
Stoppe knapp über dem Boden, um die Spannung durchgehend zu halten.
Tipps
- Strecke die Hände zu den Füßen, statt den Kopf nach vorn zu reißen.
- Beuge die Knie leicht, wenn feste Beinbeuger den unteren Rücken vom Boden ziehen.
- Senke kontrolliert ab, statt zurück nach unten zu krachen, um die Wirbelsäule zu schützen.
Varianten
Häufige Fehler
- Eine Hälfte des Faltens bewegt sich vor der anderen, sodass die Beine hochschießen, während der Oberkörper hinterherhinkt, wodurch das gleichzeitige Falten verloren geht, das diese Bewegung anspruchsvoll macht.
- Die Hände klatschen gegen die Schienbeine, statt weiter nach den Zehen zu greifen, was das obere Ende des Bewegungsumfangs abschneidet.
- Schwung aus einem schnellen Oberkörperschwung ersetzt die Bauchmuskelkontraktion, sodass die Wiederholung fertig aussieht, die Bauchmuskeln aber kaum durch das Falten gearbeitet haben.
- Sobald sich Beine und Oberkörper unten trennen, hebt sich der untere Rücken vom Boden, statt die ganze Wiederholung leicht angedrückt zu bleiben.
- Den Atem durch das Falten anzuhalten, statt auf dem Weg nach oben auszuatmen, lässt das Heben schwerer wirken, als das Körpergewicht tatsächlich ist.
Häufige Fragen
- Was ist eine gute Einstiegsdosis für das Klappmesser mit gestreckten Beinen und was sollte ich vorher können?
- Zwei Sätze à 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen sind eine vernünftige Einstiegsdosis, wobei du aufhörst, lange bevor sich der untere Rücken vom Boden hebt. Bevor du es versuchst, solltest du schon einen strikten Hollow-Body-Halt und einen Toe-Touch-Crunch mit gestreckten Beinen beherrschen, da sowohl die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel als auch die Lendenkontrolle entscheiden, ob diese Bewegung sicher bleibt.
- Wie vereinfache oder steigere ich das Klappmesser mit gestreckten Beinen?
- Um es leichter zu machen, beuge die Knie durchgehend leicht oder arbeite am Toe-Touch-Crunch mit schon senkrechten Beinen, bis sich die Kontrolle von hinteren Oberschenkeln und unterem Rücken verbessert. Um es schwerer zu machen, füge oben bei jeder Wiederholung eine Pause von 1 bis 2 Sekunden auf der Hüfte balancierend hinzu.
- Was trainiert das Klappmesser mit gestreckten Beinen und wann ist es eine schlechte Wahl?
- Es trainiert Bauchmuskelbeugung über den maximalen Bewegungsumfang und wird am besten als fortgeschrittener Abschluss für Kraftsportler genutzt, die einen starken, gut entwickelten geraden Bauchmuskel suchen. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit steifen hinteren Oberschenkeln, Rückenschmerzen in der Vorgeschichte oder eingeschränkter Hüftbeugung, da der Hebel mit gestreckten Beinen die Lendenwirbelsäule echt belastet.
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