طي الجسم بساقين مستقيمتين

نصائح

• مدّ يديك نحو القدمين بدلاً من دفع الرأس للأمام بحركة مفاجئة.
• اثنِ الركبتين قليلاً إذا كانت أوتار الركبة الخلفية المشدودة ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.
• أنزل بتحكّم بدلًا من الارتطام بالأسفل لحماية العمود الفقري.

تنويعات

• رفعة V
• رفع V بساق واحدة
• كرنش بلمس أصابع القدم
• ثبات الجسم المجوف

أخطاء شائعة

• يتحرك نصف من الطيّ قبل الآخر، فتندفع الساقان للأعلى بينما يتأخر الجذع، فيضيع الطيّ المتزامن الذي يجعل هذه الحركة صعبة.
• تضرب اليدان الساقين بدلاً من مواصلة المدّ نحو أصابع القدمين، ما يقطع أعلى المدى.
• يحل زخم أرجحة سريعة للجذع محل انقباض البطن، فيبدو التكرار مكتملاً بينما بالكاد عملت عضلات البطن خلال الطيّ.
• حين تنفصل الساقان والجذع قرب الأسفل، يرتفع أسفل الظهر عن الأرض بدلاً من البقاء مضغوطاً عليها بخفة طوال التكرار.
• حبس النفس خلال الطيّ بدلاً من الزفير في الصعود يجعل الرفع يبدو أثقل مما هو وزن الجسم فعلاً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الجيدة للبدء في طي الجسم بساقين مستقيمتين، وما الذي يجب أن أتمكن منه أولاً؟

مجموعتان من 5 إلى 6 تكرارات مضبوطة جرعة افتتاحية معقولة، مع التوقف مبكراً قبل أن يبدأ أسفل الظهر بالارتفاع عن الأرض. وقبل تجربته يجب أن تتقن أصلاً ثبات الجسم المجوّف الصارم وكرنش لمس أصابع القدم بساقين مستقيمتين، لأن مرونة أوتار الركبة الخلفية والتحكم القطني كلاهما يقرران بقاء هذه الحركة آمنة.

كيف أبسّط طي الجسم بساقين مستقيمتين أو أطوّره؟

لتسهيله اثنِ الركبتين قليلاً طوال الوقت أو أدِّ كرنش لمس أصابع القدم والساقان عموديتان أصلاً حتى يتحسن تحكمك بأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر. ولجعله أصعب أضف توقفاً من 1 إلى ثانيتين متوازناً على الوركين في أعلى كل تكرار.

ما الذي يدرّبه طي الجسم بساقين مستقيمتين، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب ثني البطن بأقصى مدى، وأفضل استخدام له تمرين ختامي متقدم للرياضيين الساعين إلى عضلة مستقيمة بطنية قوية متطورة. وهو خيار ضعيف لمن لديه أوتار ركبة خلفية مشدودة أو تاريخ ألم أسفل الظهر أو ثني ورك محدود، لأن رافعة الساق المستقيمة تضع إجهاداً حقيقياً على الفقرات القطنية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن