Jackknife jambes tendues
Le jackknife jambes tendues consiste à s'allonger à plat puis à lever simultanément les jambes tendues et le buste droit pour que les mains aillent vers les orteils au sommet. Les deux extrémités du corps se plient en même temps au-dessus des hanches, obligeant tout le grand droit à se raccourcir fortement sur une grande amplitude. C'est un crunch complet exigeant qui récompense une bonne souplesse des ischio-jambiers et un tronc fort.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Abdominaux
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
- Principal
- Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
- Secondaire
- Droit fémoral
- Tertiaire
- Oblique externe de l'abdomen
Comment l’exécuter
- 1
Allongez-vous à plat sur le dos, jambes droites et bras tendus au-dessus de la tête.
- 2
Gainez les abdominaux et appuyez légèrement le bas du dos vers le sol.
- 3
Expirez et levez en même temps les jambes tendues et le buste en tendant les mains vers les orteils.
- 4
Tenez brièvement l'équilibre sur les hanches en position V repliée.
- 5
Inspirez et redescendez bras et jambes ensemble sous contrôle.
- 6
Arrêtez-vous juste avant le sol pour garder une tension continue.
Conseils
- Allongez les mains vers les pieds au lieu de projeter la tête vers l'avant.
- Pliez légèrement les genoux si des ischio-jambiers raides décollent le bas du dos du sol.
- Descendez avec contrôle au lieu de retomber brutalement pour protéger la colonne.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Une moitié du pliage bouge avant l'autre, si bien que les jambes montent d'un coup pendant que le buste traîne, perdant le pliage simultané qui rend ce mouvement exigeant.
- Les mains frappent les tibias au lieu de continuer à chercher les orteils, ce qui coupe le haut de l'amplitude.
- L'élan d'un balancement rapide du buste remplace la contraction des abdominaux, si bien que la répétition paraît terminée alors que les abdominaux ont à peine travaillé pendant le pliage.
- Une fois que les jambes et le buste se séparent près du bas, le bas du dos décolle du sol au lieu de rester légèrement plaqué pendant toute la répétition.
- Bloquer la respiration pendant le pliage au lieu d'expirer à la montée rend la levée plus lourde que le poids du corps ne l'est réellement.
Questions fréquentes
- Quelle est une bonne dose de départ pour le jackknife jambes tendues, et que faut-il savoir faire d'abord ?
- Deux séries de 5 à 6 répétitions contrôlées sont une dose de départ raisonnable, en s'arrêtant bien avant que le bas du dos décolle du sol. Avant de l'essayer, vous devez déjà maîtriser une tenue hollow body stricte et un crunch avec toucher des pieds jambes tendues, car la souplesse des ischio-jambiers et le contrôle lombaire déterminent si ce mouvement reste sûr.
- Comment rendre le jackknife jambes tendues plus facile ou plus difficile ?
- Pour le rendre plus facile, pliez légèrement les genoux tout du long ou travaillez le crunch avec toucher des pieds jambes déjà verticales jusqu'à ce que le contrôle des ischio-jambiers et du bas du dos s'améliore. Pour le rendre plus difficile, ajoutez une pause de 1 à 2 secondes en équilibre sur les hanches en haut de chaque répétition.
- Que travaille le jackknife jambes tendues et quand est-ce un mauvais choix ?
- Il entraîne la flexion abdominale en amplitude maximale et s'utilise de préférence comme finition avancée pour les pratiquants qui recherchent un grand droit fort et bien développé. C'est un mauvais choix pour quiconque a des ischio-jambiers raides, des antécédents de douleurs lombaires ou une flexion de hanche limitée, car le levier jambes tendues contraint réellement la colonne lombaire.
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