Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Neck Pull, und was solltest du vorher können?

Drei bis fünf langsame Wiederholungen, konzentriert darauf, ganz hochzurollen und dich aufrecht aufzurichten, bevor du wieder abrollst, reichen für den Anfang. Du solltest schon einen soliden Roll-Up ohne Schwung beherrschen, da der Neck Pull die Armunterstützung wegnimmt und das aufrechte Stapeln zu demselben Rollmuster hinzufügt.

Wie machst du den Neck Pull leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst, um den Zug der hinteren Oberschenkel zu verringern, oder die Hände für eine kleine Hilfe an die Seiten statt hinter den Kopf legst. Schwerer wird er, wenn du die Beine ganz gestreckt hältst und das Aufrichten oben verlangsamst, damit der Rumpf länger gegen die Schwerkraft arbeitet.

Für wen ist der Neck Pull, und wann solltest du ihn meiden?

Er ist ein anspruchsvollerer Verwandter des Roll-Ups, der die Bauchmuskeln gleichmäßig stärkt, dabei hintere Oberschenkel und Rücken dehnt und aufrechte Wirbelsäulenkontrolle trainiert. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch keinen kontrollierten Roll-Up schaffen, oder bei engen hinteren Oberschenkeln, die den unteren Rücken beim Strecken nach vorn übermäßig runden lassen.

Profi

Nackenzug (The Neck Pull)

Der Neck Pull ist ein anspruchsvollerer Verwandter des Roll-ups, der die Armunterstützung wegnimmt, indem die Hände hinter den Kopf gelegt werden. Über gestreckte Beine hochzurollen und die Wirbelsäule dann wieder aufrecht zu stapeln, verlangt kräftige, gleichmäßig kontrollierte Bauchmuskeln. Das Greifen nach vorn dehnt Beinbeuger und Rücken, während das aufrechte Stapeln die Kontrolle der aufrechten Wirbelsäule trainiert.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Dehnen, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine gerade und hüftbreit, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, die Ellenbogen weit.
2
Roll Kopf und Brust nach vorn ein und löse dann die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte.
3
Roll weiter nach vorn und bring den Kopf über die gestreckten Beine zu den Knien.
4
Atme ein und richte die Wirbelsäule wieder auf, um aufrecht zu sitzen, leicht aus der Hüfte zurückgeneigt.
5
Atme aus und roll die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zurück zum Start ab.
6
Halte die Ellenbogen weit und zieh nicht mit den Händen am Kopf.

Tipps

Lass die Hände als leichten Rahmen ruhen; die Bauchmuskeln heben, nicht die Arme.
Halte die Beine unten fixiert und gestreckt und widerstehe dem Drang, die Knie zu beugen.
Richte die Wirbelsäule lang auf, bevor du abrollst, um den vollen aufrechten Umfang zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt sich leicht von der Matte, während der Körper nach vorn rollt, und lässt die Beine beim Einrollen helfen, statt der Bauchmuskeln allein.
Die Ellbogen beim Strecken nach vorn zueinanderfallen zu lassen, verengt den Rahmen und zieht den Kopf mit nach unten.
Die Rückneigung oben geschieht durch Hohlkreuz im unteren Rücken statt aus dem Hüftgelenk, was die Lendenwirbelsäule belastet, statt den Rumpf aufrecht zu halten.
Wird das Abrollen durch die Mitte der Wirbelsäule schneller, wird ein Teil des Abstiegs zu einem Fallen, statt Wirbel für Wirbel weiterzugehen.
Das Strecken nach vorn stoppt vor den Beinen, um der Dehnung enger hinterer Oberschenkel auszuweichen, und verkürzt den Bewegungsumfang, bevor sich die Wirbelsäule ganz nach vorn abgerollt hat.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Neck Pull, und was solltest du vorher können?: Drei bis fünf langsame Wiederholungen, konzentriert darauf, ganz hochzurollen und dich aufrecht aufzurichten, bevor du wieder abrollst, reichen für den Anfang. Du solltest schon einen soliden Roll-Up ohne Schwung beherrschen, da der Neck Pull die Armunterstützung wegnimmt und das aufrechte Stapeln zu demselben Rollmuster hinzufügt.
Wie machst du den Neck Pull leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst, um den Zug der hinteren Oberschenkel zu verringern, oder die Hände für eine kleine Hilfe an die Seiten statt hinter den Kopf legst. Schwerer wird er, wenn du die Beine ganz gestreckt hältst und das Aufrichten oben verlangsamst, damit der Rumpf länger gegen die Schwerkraft arbeitet.
Für wen ist der Neck Pull, und wann solltest du ihn meiden?: Er ist ein anspruchsvollerer Verwandter des Roll-Ups, der die Bauchmuskeln gleichmäßig stärkt, dabei hintere Oberschenkel und Rücken dehnt und aufrechte Wirbelsäulenkontrolle trainiert. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch keinen kontrollierten Roll-Up schaffen, oder bei engen hinteren Oberschenkeln, die den unteren Rücken beim Strecken nach vorn übermäßig runden lassen.