Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Ballpressens in Rückenlage sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 kräftige Kontraktionen und halte jede etwa 3 bis 5 Sekunden, bevor du loslässt. Steigere, indem du mehr Kontraktionen pro Satz hinzufügst, bevor du zu einem festeren Ball greifst.

Was kannst du statt eines Medizinballs für das Adduktoren-Ballpressen in Rückenlage verwenden?

Ein festes Kissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle zwischen den Knien bietet dasselbe feste Ziel zum Zusammendrücken. Alles, was weich genug ist, um etwas nachzugeben, aber fest genug, um zurückzudrücken, funktioniert.

Wofür ist das Adduktoren-Ballpressen in Rückenlage gut, und wann solltest du eine andere Übung wählen?

Im Liegen fällt jede Balanceanforderung weg, was es besonders nützlich für frühe Reha, Reaktivierung nach einer Pause oder das Aufwärmen der Innenschenkel vor anderer Beinarbeit macht. Wähle stattdessen eine stehende oder gleitende Adduktorenübung, sobald du mehr Bewegungsumfang oder einen echten Kraftreiz brauchst, denn ein isometrisches Drücken im Liegen hat für sich allein eine niedrige Obergrenze.

Anfänger

Adduktoren-Ballpressen in Rückenlage

Einen Ball zwischen den Knien zu drücken, ist die einfachste Art, die Adduktoren einzuschalten und isometrische Kraft aufzubauen, besonders nützlich zur Reaktivierung oder als Aufwärmen. Im Liegen fällt das Gleichgewicht weg und du kannst dich ganz auf eine harte, anhaltende Kontraktion konzentrieren. Sanft genug für frühe reha-ähnliche Arbeit und baut dennoch echte Spannung in der Oberschenkelinnenseite auf.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, deine Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2
Lege einen Medizinball oder ein festes Kissen zwischen deine Knie.
3
Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und spanne den Rumpf an.
4
Drücke den Ball so fest wie möglich zusammen, indem du die Knie zueinander drückst.
5
Halte die maximale Anspannung für die vorgegebene Zeit und atme gleichmäßig.
6
Entspanne kurz und wiederhole bis zur Zielanzahl an Anspannungen.

Tipps

Strebe ein hartes Zusammendrücken mit voller Anstrengung an statt eines leichten Haltens.
Halte dein Gesäß entspannt, damit die Adduktoren arbeiten, nicht deine Hüfte.
Atme durchgehend; halte bei langen Kontraktionen nicht die Luft an.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie bewegen sich nur ein kurzes Stück nach innen, da sie außer dem Nachgeben des Balls wenig haben, wogegen sie drücken können, sodass Anstrengung mit tatsächlichem Bewegungsumfang verwechselt wird.
Der untere Rücken hebt sich beim Höhepunkt des Drückens vom Boden ab, statt sanft angedrückt zu bleiben, was Spannung in die Wirbelsäule verlagert.
Die Anstrengung lässt über die Serie des Drückens nach, da nichts außerhalb von dir misst, wie fest du drückst, sodass spätere Wiederholungen gleich aussehen, aber weit weniger Spannung erzeugen.
Die Füße rutschen bei jedem Drücken leicht auseinander und verbreitern die Basis so, dass sich dieselbe Knieanstrengung schwerer anfühlt, als sie tatsächlich trainiert.
Die Pause zwischen dem Drücken wird so lang, dass du dich jedes Mal vollständig erholst, und die Ermüdung baut sich nie so auf, wie es wiederholte maximale Kontraktionen sollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Ballpressens in Rückenlage sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 kräftige Kontraktionen und halte jede etwa 3 bis 5 Sekunden, bevor du loslässt. Steigere, indem du mehr Kontraktionen pro Satz hinzufügst, bevor du zu einem festeren Ball greifst.
Was kannst du statt eines Medizinballs für das Adduktoren-Ballpressen in Rückenlage verwenden?: Ein festes Kissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Faszienrolle zwischen den Knien bietet dasselbe feste Ziel zum Zusammendrücken. Alles, was weich genug ist, um etwas nachzugeben, aber fest genug, um zurückzudrücken, funktioniert.
Wofür ist das Adduktoren-Ballpressen in Rückenlage gut, und wann solltest du eine andere Übung wählen?: Im Liegen fällt jede Balanceanforderung weg, was es besonders nützlich für frühe Reha, Reaktivierung nach einer Pause oder das Aufwärmen der Innenschenkel vor anderer Beinarbeit macht. Wähle stattdessen eine stehende oder gleitende Adduktorenübung, sobald du mehr Bewegungsumfang oder einen echten Kraftreiz brauchst, denn ein isometrisches Drücken im Liegen hat für sich allein eine niedrige Obergrenze.