فشردن توپ اداکتور خوابیده

نکته‌ها

• به‌جای یک نگه‌داشتن سبک، یک فشردن سخت و با تمام توان را هدف بگیرید.
• سرینی‌ها را رها نگه دارید تا نزدیک‌کننده‌ها کار را انجام دهند، نه لگن شما.
• در تمام مدت نفس بکشید؛ هنگام انقباض‌های طولانی نفس‌تان را حبس نکنید.

تنوع‌ها

• فشردن توپ ادکتور نشسته
• پل باسن با فشار نزدیک‌کننده‌ها
• فشار اداکتور با اسلایدر
• نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو

اشتباه‌های رایج

• زانوها فقط مسافت کوتاهی به داخل حرکت می‌کنند چون جز نرمی خود توپ چیز زیادی برای فشار دادن ندارند، پس تلاش با دامنهٔ واقعی اشتباه گرفته می‌شود.
• کمر در اوج فشار از زمین قوس برمی‌دارد به جای اینکه به‌آرامی روی زمین فشرده بماند، که تنش را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• تلاش در طول ست فشارها کم می‌شود چون هیچ چیزی بیرون از شما نمی‌سنجد که چقدر محکم فشار می‌دهید، پس تکرارهای بعدی یکسان به نظر می‌رسند ولی تنش واقعی بسیار کمتری ایجاد می‌کنند.
• پاها در هر فشار کمی از هم دور می‌شوند و پایه را طوری باز می‌کنند که همان تلاش زانو سخت‌تر از آنچه تمرین می‌دهد حس شود.
• استراحت بین فشارها آن‌قدر طولانی می‌شود که هر بار کاملاً ریکاوری می‌کنید، پس خستگی هرگز آن‌طور که فشارهای حداکثری مکرر قرار است بسازند جمع نمی‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فشردن توپ اداکتور خوابیده انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ فشار محکم انجام دهید و هر کدام را حدود ۳ تا ۵ ثانیه پیش از رها کردن نگه دارید. پیش از سراغ توپ سفت‌تر رفتن، با افزودن فشارهای بیشتر در هر ست پیشرفت کنید.

به جای مدیسین‌بال برای فشردن اداکتور خوابیده از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک بالش سفت، حولهٔ لوله‌شده یا فوم‌رولر بین زانوها همان هدف محکم را برای فشردن فراهم می‌کند. هر چیزی که آن‌قدر نرم باشد که کمی فشرده شود ولی آن‌قدر سفت که مقاومت کند جواب می‌دهد.

فشردن توپ اداکتور خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کرد؟

دراز کشیدن هر نیازی به تعادل را حذف می‌کند، پس به‌ویژه برای مراحل اولیهٔ توانبخشی، فعال‌سازی دوباره پس از وقفه یا گرم کردن داخل ران‌ها پیش از تمرینات دیگر پا مفید است. وقتی به دامنهٔ بیشتر یا محرک قدرتی واقعی نیاز دارید، به جای آن یک حرکت ایستاده یا لغزشی برای عضلات نزدیک‌کننده انتخاب کنید، چون فشار ایزومتریک در حالت خوابیده به‌تنهایی سقف پایینی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران