ضغط الكرة بالمقربات على الظهر

نصائح

• استهدف عصرة قوية بكامل الجهد بدلاً من تثبيت خفيف.
• أبقِ عضلات أردافك مسترخية كي تقوم العضلات المقرّبة بالعمل، لا الوركان.
• تنفّس طوال الوقت؛ لا تحبس أنفاسك أثناء فترات العصر الطويلة.

تنويعات

• ضغط المقربات بالكرة جالسًا
• جسر المؤخرة مع ضغط المقربات
• ضغط المقرِّبات بالمنزلق
• تقريب الورك على الجنب

أخطاء شائعة

• لا تتحرك الركبتان للداخل إلا مسافة قصيرة لأن لا شيء تضغطان عليه سوى ليونة الكرة نفسها، فيُخلط الجهد بالمدى الفعلي.
• يتقوس أسفل الظهر عن الأرض عند ذروة الضغط بدلاً من البقاء مضغوطاً برفق، مما ينقل الشد إلى العمود الفقري.
• يتراجع الجهد عبر مجموعة الضغطات لعدم وجود ما يقيس من خارجك مدى قوة ضغطك، فتبدو التكرارات اللاحقة متطابقة لكنها تنتج شداً فعلياً أقل بكثير.
• تنزلق القدمان متباعدتين قليلاً خلال كل ضغطة، فتتسع القاعدة بطريقة تجعل جهد الركبة نفسه يبدو أصعب مما يدرّبه فعلاً.
• تطول الراحة بين الضغطات بما يكفي للتعافي الكامل في كل مرة، فلا يتراكم التعب أبداً كما يُفترض أن تبنيه الضغطات القصوى المتكررة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الكرة بالمقربات على الظهر يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ضغطات قوية، مع الثبات في كل منها نحو 3 إلى 5 ثوانٍ قبل الإفلات. تقدّم بإضافة ضغطات أكثر في كل مجموعة قبل أن تلجأ إلى كرة أصلب.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في ضغط المقربات على الظهر؟

وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة أو أسطوانة رغوية بين الركبتين تمنح الهدف الصلب نفسه للضغط عليه. أي شيء طري بما يكفي لينضغط قليلاً لكنه صلب بما يكفي ليقاوم يصلح.

ما فائدة ضغط الكرة بالمقربات على الظهر، ومتى يجب اختيار تمرين آخر؟

الاستلقاء يزيل أي متطلب توازن، لذا فهو مفيد خصوصاً للتأهيل المبكر، أو لإعادة التنشيط بعد انقطاع، أو لإحماء الفخذين الداخليين قبل تمارين الساقين الأخرى. اختر تمريناً واقفاً أو انزلاقياً للمقرّبات بدلاً منه عندما تحتاج إلى مدى أكبر أو محفّز قوة حقيقي، لأن الضغط الآيزومتري مستلقياً له سقف منخفض بمفرده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان