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Serrage des adducteurs avec ballon sur le dos

Serrer un ballon entre les genoux est la façon la plus simple d'activer les adducteurs et de développer la force isométrique, particulièrement utile en réactivation ou en activation d'échauffement. En position allongée, l'équilibre n'entre plus en jeu et vous pouvez vous concentrer uniquement sur une contraction intense et prolongée. Il est assez doux pour un travail de type rééducation précoce tout en développant une vraie tension de l'intérieur des cuisses.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Cuisses
Type
Force
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Tertiaire
Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

  2. 2

    Placez un médecine-ball ou un coussin ferme entre vos genoux.

  3. 3

    Appuyez doucement le bas du dos au sol et gainez-vous.

  4. 4

    Serrez le ballon aussi fort que possible en rapprochant les genoux.

  5. 5

    Tenez la contraction maximale pendant le compte prévu en respirant régulièrement.

  6. 6

    Relâchez brièvement et répétez jusqu'au nombre de contractions visé.

Conseils

  • Visez une contraction forte et à fond plutôt qu'un maintien léger.
  • Gardez les fessiers détendus pour que les adducteurs, et non les hanches, travaillent.
  • Respirez tout du long ; ne bloquez pas votre souffle pendant les longues contractions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux ne se rapprochent que sur une courte distance, car il n'y a guère que la souplesse du ballon contre quoi presser, si bien qu'on confond effort et amplitude réelle.
  • Le bas du dos se cambre et décolle du sol au pic de la pression au lieu de rester doucement plaqué, ce qui reporte la tension dans la colonne.
  • L'effort diminue au fil des pressions, puisque rien d'extérieur ne mesure la force avec laquelle vous serrez, si bien que les dernières répétitions semblent identiques mais produisent bien moins de tension réelle.
  • Les pieds s'écartent légèrement à chaque pression, élargissant la base de telle façon que le même effort des genoux paraît plus dur qu'il n'entraîne réellement.
  • Le repos entre les pressions s'allonge au point de récupérer complètement à chaque fois, si bien que la fatigue ne s'accumule jamais comme des pressions maximales répétées sont censées la faire monter.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de serrage des adducteurs avec ballon sur le dos un débutant devrait-il faire ?
Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 pressions fortes, en tenant chacune environ 3 à 5 secondes avant de relâcher. Progressez en ajoutant des pressions par série avant de passer à un ballon plus ferme.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le serrage des adducteurs sur le dos ?
Un coussin ferme, une serviette roulée ou un rouleau de massage entre les genoux offre la même cible solide contre laquelle presser. Tout ce qui est assez souple pour s'écraser un peu mais assez ferme pour résister convient.
À quoi sert le serrage des adducteurs avec ballon sur le dos, et quand choisir un autre exercice ?
La position allongée supprime toute exigence d'équilibre, ce qui la rend particulièrement utile en début de rééducation, pour réactiver après une coupure ou pour échauffer l'intérieur des cuisses avant d'autres exercices de jambes. Choisissez plutôt un exercice des adducteurs debout ou en glisse dès que vous avez besoin de plus d'amplitude ou d'un vrai stimulus de force, car une pression isométrique en position allongée a un plafond bas à elle seule.

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