تجعيد الساق على الكرة السويسرية

نصائح

• أبقِ وركيك مرفوعين طوال المجموعة؛ هبوطهما ينقل العمل بعيداً عن أوتار الركبة.
• وسّع ذراعيك إذا احتجت إلى توازن أكبر في البداية.
• تدرّج إلى التجعيد بساق واحدة عندما يصبح أداؤه بالساقين سهلًا.

تنويعات

• تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات
• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• رفع المؤخرة وأوتار الركبة
• جسر أوتار الركبة بذراع رافعة طويلة

أخطاء شائعة

• إسناد أقواس القدمين على الكرة بدلاً من الكعبين وأسفل السمانتين يتركها تنفلت من تحتك بمجرد أن تسحب. فالكعبان هما ما يعقف الكرة.
• دحرجة الكرة بضعة سنتيمترات ودفعها مباشرة للخلف يبقيك في الوسط السهل من المدى. اسحب حتى يقترب الكعبان تحت الأرداف وامدد حتى تكاد الركبتان تستقيمان.
• دفع رأسك وكتفيك في الأرض لإبقاء الجسر مرفوعاً يشدّ الرقبة ويأخذ العمل من أوتار الركبة الخلفية. مكان وزنك على أعلى الظهر والذراعين.
• تشنّج أوتار الركبة الخلفية شائع في الجلسات الأولى. فإن انقبضت العضلة، أنزل وركيك وافرد ساقيك وقصّر المدى في المجموعة التالية بدلاً من المواصلة رغمه.
• أداء هذا بالجوارب على أرضية ملساء يترك الكرة تنزلق جانباً في منتصف التكرار. تمرّن على بساط أو سجاد حيث تبقى حيث وضعتها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق على الكرة السويسرية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، تُنهي كلاً منها حين يبدأ وركاك بالهبوط لا عند رقم محدد. وإن كانت 8 تكرارات نظيفة بعيدة المنال، فاثبت في الجسر والكرة ساكنة من 20 إلى 30 ثانية بدلاً من ذلك، ثم ابدأ بإضافة التجعيد حين يصبح ذلك مريحاً. تقدّم بالوصول إلى 12 تكراراً، ثم بإبطاء الفرد إلى ثلاث ثوانٍ، ثم بالانتقال إلى ساق واحدة. مرتان أسبوعياً بعد تمرين ثني الورك مناسبتان، لأنه لا يحتاج إلى حمل إضافي.

كيف أجعل تجعيد الساق على الكرة السويسرية أسهل أو أصعب؟

لتسهيله افرد ذراعيك على الأرض، أو أبقِ الوركين أدنى قليلاً، أو قصّر الفرد إلى نصف المدى. والتجعيد مع إراحة الوركين على الأرض بين التكرارات يزيل الجسر ولا يترك إلا ثني الركبة. ولجعله أصعب شبّك ذراعيك على صدرك، أو خذ ثلاث أو أربع ثوانٍ لفرد الساقين، أو توقّف والساقان مستقيمتان والوركان مرتفعان، أو ارفع قدماً وجعّد بساق واحدة. والكرة الأصغر والأصلب أصعب أيضاً من الكبيرة الطرية، لأنها تمنح الكعبين مساحة أقل للتشبث.

ما فائدة تجعيد الساق على الكرة السويسرية، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يدرّب مهمتي أوتار الركبة الخلفية معاً، جسر الورك وثني الركبة، بكرة فقط، ما يجعله خياراً منزلياً قوياً واختباراً شائعاً لتحمّل أوتار الركبة الخلفية. ويناسب المبتدئين ومن يتمرّنون في المنزل وكل من يضيف عملاً لأوتار الركبة الخلفية دون تحميل العمود الفقري. اختر شيئاً آخر حين تريد التقدّم بخطوات قابلة للقياس، لأن وزن الجسم هو الحمل الوحيد هنا، ومتى أصبحت 15 تكراراً نظيفة سهلة فالطريقان الوحيدان للأمام ساق واحدة أو إيقاع أبطأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة