Leg curl sur ballon suisse

Conseils

• Gardez les hanches levées toute la série ; s'affaisser retire le travail des ischio-jambiers.
• Écartez les bras si vous avez besoin de plus d'équilibre au début.
• Progressez en faisant le curl sur une jambe une fois la version à deux jambes facile.

Variantes

• Curl ischio-jambiers avec disques glissants
• Nordic hamstring curl
• Glute-ham raise
• Pont ischio-jambiers levier long

Erreurs fréquentes

• Poser les voûtes plantaires sur le ballon au lieu des talons et du bas des mollets le laisse s'échapper dès que vous tirez. Ce sont les talons qui accrochent le ballon.
• Rouler le ballon de quelques centimètres et le repousser aussitôt vous garde dans le milieu facile de l'amplitude. Tirez jusqu'à ce que les talons soient proches sous les fessiers et tendez jusqu'à ce que les genoux soient presque droits.
• Enfoncer la tête et les épaules dans le sol pour tenir le pont raidit la nuque et retire du travail aux ischio-jambiers. Votre poids doit reposer sur le haut du dos et les bras.
• Les crampes aux ischio-jambiers sont fréquentes lors des premières séances. Si le muscle se crispe, baissez les hanches, tendez les jambes et réduisez l'amplitude à la série suivante plutôt que de forcer.
• Les faire en chaussettes sur un sol lisse laisse le ballon partir sur le côté en pleine répétition. Entraînez-vous sur un tapis ou une moquette où il reste là où vous le placez.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl sur ballon suisse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 12, en arrêtant chaque série quand les hanches commencent à s'affaisser plutôt qu'à un nombre fixe. Si 8 répétitions propres sont hors de portée, tenez plutôt le pont avec le ballon immobile 20 à 30 secondes, puis commencez à ajouter des curls quand c'est confortable. Progressez en montant à 12 répétitions, puis en ralentissant le déroulé à trois secondes, puis en passant à une jambe. Deux fois par semaine s'intègrent bien après une charnière, puisque cela ne demande aucune charge supplémentaire.

Comment rendre le leg curl sur ballon suisse plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, écartez largement les bras au sol, gardez les hanches un peu plus basses ou réduisez le déroulé à la moitié de l'amplitude. Faire le curl avec les hanches posées au sol entre les répétitions supprime le pont et ne laisse que la flexion du genou. Pour le rendre plus difficile, croisez les bras sur la poitrine, prenez trois ou quatre secondes pour tendre les jambes, marquez une pause jambes tendues et hanches hautes, ou levez un pied et faites le curl sur une seule jambe. Un ballon plus petit et plus ferme est aussi plus dur qu'un grand ballon mou, car il offre moins de prise aux talons.

À quoi sert le leg curl sur ballon suisse et quand choisir autre chose ?

Il entraîne les deux fonctions des ischio-jambiers à la fois, le pont de hanche et la flexion du genou, avec seulement un ballon, ce qui en fait une excellente option à la maison et un test courant de l'endurance des ischio-jambiers. Il convient aux débutants, à ceux qui s'entraînent chez eux et à quiconque ajoute du travail des ischio-jambiers sans charger la colonne. Choisissez autre chose quand vous voulez progresser par étapes mesurables, car le poids du corps est la seule charge ici et une fois que 15 répétitions propres sont faciles, les seules voies de progrès sont une jambe ou un tempo plus lent.

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