Wie viele Wiederholungen des Knieanziehens im Stütz mit Gleitscheiben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen und lass die Beine so langsam hinausgleiten, dass die exzentrische Phase volle zwei bis drei Sekunden dauert. Füge ein paar Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du einen dritten Satz ergänzt, denn im langsamen Hinausgleiten liegt der größte Nutzen.

Was kann ich sonst verwenden, wenn ich keine Slider oder keinen harten Boden für Handtücher habe?

Pappteller oder dicke Socken funktionieren auf Parkett oder Fliesen genauso wie Handtücher. Auf Teppich, wo nichts gut gleitet, mach stattdessen langsame Mountain Climbers mit einem vollen Zähler Pause in der Position mit angezogenen Knien, um dasselbe Tempo nachzuahmen.

Was trainiert das Knieanziehen im Stütz mit Gleitscheiben, und wer sollte eine andere Übung wählen?

Es ist ein stoßarmer Ersatz für hängendes Knieheben und kombiniert Beugung der unteren Bauchmuskeln mit Anti-Extensions-Stützarbeit beim Hinausgleiten. Für alle mit Handgelenksschmerzen passt es schlecht, denn der ganze Satz wird auf flachen Händen statt auf Fäusten oder Unterarmen getragen.

Fortgeschritten

Knieanziehen im Stütz mit Gleitscheiben

Die gleitenden Füße lassen dich Hüfte und Wirbelsäule gegen die Schwerkraft beugen, während die Plank auf dem Weg hinaus fest zu bleiben kämpft, was unteren geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger stark trifft. Eine stoßarme Alternative zum hängenden Knieheben, die bei jeder Streckung zudem Anti-Extension trainiert. Bewege dich geschmeidig, damit die Gleitscheiben nie aufschlagen oder dir davonlaufen.

Geräte: Gleitscheiben
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in eine hohe Plank mit den Fußballen auf Gleitscheiben.
2
Spanne den Rumpf an und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3
Zieh beide Knie zur Brust und runde dabei den unteren Rücken leicht.
4
Strecke die Beine langsam wieder aus, bis du zurück in einer vollen Plank bist.
5
Halte die Schultern über den Händen gestapelt und verhindere, dass die Hüfte hochknickt.
6
Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen in kontrolliertem Tempo.

Tipps

Lass die Hüfte nicht hochschießen, wenn die Knie hereinkommen; halte sie tief.
Kontrolliere das Zurückgleiten nach außen; in dieser Exzentrik steckt die Anti-Extensions-Arbeit.
Nutze Handtücher auf hartem Boden, wenn du keine Gleitscheiben hast.
Zieh jeweils nur ein Knie an, um den Drill zu erleichtern, wenn beide zu viel sind.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern auf dem Boden nach vorn, während die Knie hereinkommen, was den Hebel des Stützes verkürzt und das Anziehen leichter macht, als es sein sollte.
Die Schultern wandern hinter die Handgelenke, statt über ihnen gestapelt zu bleiben, und verlagern Last von den Armen auf einen runderen, weniger stabilen oberen Rücken.
Die Beine schnell wieder hinauszuschnellen, statt sie langsam gleiten zu lassen, lässt genau die Phase aus, für die die Übung gebaut ist.
Der Kopf sinkt, um den Füßen beim Gleiten zuzusehen, und rundet den Nacken zusätzlich zum Rumpf nach vorn, der sich schon rundet, um die Knie heranzuziehen.
Beide Füße ungleichmäßig gleiten zu lassen, sodass ein Knie vor dem anderen ankommt, verdreht die Hüfte bei jeder Wiederholung leicht, statt sie gerade einzurollen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Knieanziehens im Stütz mit Gleitscheiben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen und lass die Beine so langsam hinausgleiten, dass die exzentrische Phase volle zwei bis drei Sekunden dauert. Füge ein paar Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du einen dritten Satz ergänzt, denn im langsamen Hinausgleiten liegt der größte Nutzen.
Was kann ich sonst verwenden, wenn ich keine Slider oder keinen harten Boden für Handtücher habe?: Pappteller oder dicke Socken funktionieren auf Parkett oder Fliesen genauso wie Handtücher. Auf Teppich, wo nichts gut gleitet, mach stattdessen langsame Mountain Climbers mit einem vollen Zähler Pause in der Position mit angezogenen Knien, um dasselbe Tempo nachzuahmen.
Was trainiert das Knieanziehen im Stütz mit Gleitscheiben, und wer sollte eine andere Übung wählen?: Es ist ein stoßarmer Ersatz für hängendes Knieheben und kombiniert Beugung der unteren Bauchmuskeln mit Anti-Extensions-Stützarbeit beim Hinausgleiten. Für alle mit Handgelenksschmerzen passt es schlecht, denn der ganze Satz wird auf flachen Händen statt auf Fäusten oder Unterarmen getragen.